常常因為加班很晚又要填飽肚子,吃完晚飯往往已經10點了。這個時間即便不是假日,捷運仍然擠滿了人。繁忙的街道上汽機車隨處可見,再加上大樓外牆的霓虹燈,一點都不像是應該要休息的時刻,對許多人或許才是工作或娛樂的開始。晚上10點,超商外年輕男女都還在聊天,喝的是24小時提供的咖啡。

回到家梳洗完畢,如果再看看電視、喝一點酒,雖然很容易就入眠,但是隔天起床精神就很差,自己屢試不爽。

愈晚睡覺愈不快樂

最近,一項美國大學的研究發現,睡眠時間較短或晚睡的人,容易產生消極想法,也不快樂。這項發表於《Cognitive Therapy and Research認知療法與研究期刊》的文章提到,睡眠時間短或晚睡的學生,情緒較差、也較悲觀。這項調查研究能驗證睡眠習慣和心理健康有關。

中央大學認知神經科學所洪蘭教授,對於現在的學生習慣晚上不睡覺,徹夜上網,影響學習成效,非常憂心。她說神經科學家很早就知道睡眠會直接影響學習,年輕時的睡眠品質,更會影響他們老了以後的認知能力。

她提到最近的一項研究,在追蹤受試者22年和28年後,都發現年輕時的睡眠品質,會造成類澱粉蛋白(Beta-amyloid)在神經細胞的沉積,增加年老後失智症的機率,而失智症是一個很可怕的病。

正常的睡眠可以幫助記憶的穩定,整合白天所發生的訊息,促進創造力的激發和解決問題的能力。更重要的是,良好的睡眠可以延緩認知功能的老化,提升情緒度、減少憂鬱症的發生。

日夜顛倒失智老化

中醫裡講求「天人相應」。天道乃是日出而作,日落而息。只要違背此原則,絕對會以數倍速度老化。所以早衰的第一步就是熬夜、值夜班及失眠。而中醫認為熬夜工作、玩樂是第一損精耗氣的行為。唐朝藥王孫思邈的《備急千金要方》中提到,精血虧空者需三年修養生息得以補回。精就是腎精,血就是肝血,男人缺精則衰,女人缺血則病。這是中醫看睡眠對人體健康的重要性。

現代醫學也早知道,日夜顛倒會使內分泌失調、嚴重影響生理機能,並造成免疫系統紊亂,特別是修復組織的功能。

另外,許多人可能知道,由大腦松果體所分泌的退黑激素(Melatonin)是可以調節幫助睡眠。但後來的研究更發現,退黑激素的缺乏和夜間工作者罹患癌症有關。晚間的光亮環境,也被認為是已開發國家愈來愈多人罹患癌症的原因之一。

生活習慣影響健康

不順應天時的生活,是導致現代人疾病叢生的主要原因。日本將現代人所發生的主要疾病及死亡原因稱為「生活習慣病」,其實是貼切的。只是現代醫學主要以藥物處理多數睡眠障礙,是遠不如幾千年前古人的傳統醫學智慧。

衛生福利部食品藥物署統計,國人安眠藥每年用量約32,000萬顆,相當於中山高速公路的總長。安眠鎮靜劑長期吃所造成的副作用,是難以追蹤其影響的。

隨著社群網站及即時通訊的發展,現代人晚睡的情形恐怕愈來愈嚴重。要求一個良好的睡眠,看似簡單但也不簡單。睡覺本來就是人類的本能,現在竟然成為現代人的挑戰和課題。既然睡眠障礙是生活習慣問題,要改善睡眠,仍然需要從生活型態改變做起。

要怎麼樣才能睡個好覺?先排除病理性因素,綜合專家等經驗建議:

一、是培養健康的生活方式。規律運動、維持健康飲食、避免抽菸酗酒等。

二、是保持良好的睡眠習慣。規律的清醒/睡眠作息時間、不在臥式看電視、發展就寢前屬於自己的例行儀式。

三、要創造良好的睡眠環境。如控制臥室的噪音、隔絕光線、保持涼爽通風、舒適的床等。

四、要留意會破壞睡眠的因素。如睡前咖啡因(睡前五小時避免)及酒精的攝取(睡前三小時避免)、香菸及不易消化的食物等都應避免。

人的一生有三分之一時間要在床上度過,這一定有人類演化上的重要意義。許多事,本來就是很簡單的,像人到了晚上就應該要睡覺。但是現代人把這件事弄得很不簡單。尊重人類演化的設計,還有回歸「順應天時」、「天人相應」的生活,才是健康之道。

作者:王欽堂

 

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