你的腸道超齡了嗎?董氏基金會於今年(2015)的調查指出,台灣民眾腸道超齡11歲!腸道怎麼會超齡?該如何讓腸道回春?

台灣民眾腸道老化狀況嚴重。董氏基金會引用日本學者辨野義己的「腸道年齡評估表(增訂版)」,調查台灣青壯年(1559歲)的腸道年齡。結果發現,國人平均腸道年齡比實際平均年齡高11.3中高達7成的民眾,腸齡比實際年齡高10歲。

檢視飲食、生活作息與排便狀況

調查指出,飲食習慣、生活作息與排便狀況,都是判斷腸道年齡的關鍵。

飲食習慣直接影響腸道健康。例如,不吃早餐、三餐時間不定、多吃加工或精緻食品、愛吃肉類、蔬果攝取不足、愛喝含糖飲料等,都讓腸道健康漸走下坡。

生活狀況也能反映腸道年齡。如果常抽菸、常感到壓力、常熬夜、睡眠不足、易睡不著,或運動量不足,抑或是肌膚粗糙、乾裂或長痘子、臉色不佳等,也代表腸道可能亮起紅燈。

排便情況,更是腸道年齡的重要表徵。常放臭屁、排便時間不定、排便顏色深偏黑、排便味道臭、腹瀉、便祕,都可能顯示腸道開始衰老了!董氏基金會食品營養組副主任陳醒荷補充,便祕不只是排便次數少、難排便,糞便乾硬、形狀一顆顆,如羊大便,或上廁所後仍覺得排不乾淨,也是便秘,都不可輕忽。

腸道老化,身心也老化

可別小看腸道老化,這可對整體身心帶來影響。中華民國肥胖研究學會理事長、敦仁診所院長蕭敦仁說,腸道老化,不僅容易出現腸胃道症狀,如:腹脹、便祕或腹瀉,長期下來甚至恐引發罹患腸癌風險。

腸道老化也容易促成新陳代謝症候群(Metabolic syndrome)。飲食習慣不良,再加上腸道老化、機能不佳,容易造成腹部脂肪堆積、血中的膽固醇或三酸甘油脂升高,這都是新陳代謝症候群的危險因子。

就連皮膚粗糙、長痘子也可能是腸道老化影響。當腸道機能不佳、糞便滯留體內的時間拉長,毒素便可能循環全身並透過皮膚排泄,造成各種皮膚問題。

腸道老化甚至會連帶影響情緒。一位38歲,腸齡卻高達68歲的楊小姐表示,長期受便秘所苦,不僅影響日常生活,情緒也容易暴躁、沒耐心。

7步驟助腸道回春不想健康亮紅燈,專家建議,遵照下列7步驟,有助腸道保年輕:

1.三餐定時吃

餐各有作用,定時吃有助於腸道健康。早餐就像是鬧鐘,有助於喚醒腸胃,開始一天的運作。午餐則是腸道跟身體的加油站,此時攝取養分,腸道易吸收,身體也能好好運用養分。晚餐則應距睡前一段時間,否則食物易堆積在腸胃道,造成腸胃與身體負擔。

2.減少外食次數

外食容易攝取過量的油和鹽,也易將加工品、添加物吃下肚。因此,減少外食次數,在家烹煮,讓自己成為掌握腸道健康的主廚。

3.攝取充足纖維質

纖維質有助於腸胃蠕動,還能改變腸胃道的菌相,讓好菌多多,甚至能增加糞便體積,有助排便。董氏基金會營養師呂蕙如建議,每天至少三蔬二果,攝取充足纖維質,奇異果、木瓜、鳳梨、芒果、香蕉等,都是富含纖維質的好選擇。

4.補充足夠水分

水分不僅能和纖維質結合,增加糞便體積,還能避免糞便乾硬,讓排便更順暢。建議成人每天至少攝取兩千毫升的水。蕭敦仁另外提醒,夏天氣候炎熱,人體易流失水分,更要注意補充水份。

5.規律運動

運動有助於身體循環,也能讓腸道動起來,排除廢物。蕭敦仁建議,可採行運動「531原則」,每週運動5次,每次30分鐘,心跳達每分鐘110次以上。

6.養成良好生活作息

生活作息不正常、壓力大、緊張、熬夜,都讓交感神經頻繁運作,此時,可促進腸胃蠕動的副交感神經則會減緩作用,使得腸道運作機能不佳。因此,放慢腳步、放鬆心情、避免熬夜,都能避免腸道老化。

7.必要時服用益生菌

腸道老化,代表腸道中的好菌少、壞菌多,必要時可服用益生菌,調節腸道菌相。市面上益生菌百百種,找到適合自己的益生菌很重要。若嘗試一個月沒效用,可換品牌試試看。不過,他強調,服用益生菌的同時,仍得攝取足夠的纖維質。纖維質是益生菌的糧食,讓益生菌吃得飽、吃得好,才能好好發揮功效。

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