完美體態的標準是什麼?美國體適能明星Debbie Drake說,只要你體態看上去很棒、感覺也很棒,就是完美體態。要擁有健康身體不需要太複雜,記住下面幾個重點就對了。

1.如果你沒有規律運動,做任何運動都有幫助。

沙發馬鈴薯別突然挑戰激烈的高強度運動,你可以先做間歇訓練、有氧訓練和重訓。對於沒有規律運動習慣的人,最重要的是先找出你不討厭的運動。

就像減肥餐一樣,很多研究運動的學者都說,沒有最佳的運動方式,只有你能夠接受的運動方式,會讓你定期做的運動就是最棒的,就算是每天出去遛狗,只要你能堅持下去,就去做吧!不一定要加入體育館會員或是上昂貴的課程也沒關係,因為要持之以恆的運動,重點就是你要喜歡它。

很多研究都已證明,就算你運動後沒有減輕體重或改變體型,運動仍有很多健康效益,包括降低心血管疾病和阿茲海默症風險。所以就找個方法流汗吧,別去管細節。

2.心血管運動可以延年益壽

科學也已經證明,心血管運動(走、跑、游泳)能幫助你延長壽命。1940年代莫里斯(Jerry Morris)的研究,就證明了增加體適能活動和減少慢性病風險間的關聯,後來的研究也指出有氧運動是預測壽命和未來罹患疾病的關鍵。

我們也知道,不運動占全球民眾心血管疾病成因的6%,第2型糖尿病7%,乳癌10%,結腸癌10%,早死9%,其他研究則證明較不愛運動的人罹患阿茲海默症、失智症的風險都比較高。

3.如果你有規律運動,可以再加入其他運動

如果你已經有運動習慣,研究建議你可以多做各式各樣的運動,包括嘗試新的運動類型和增加強度變化。

不管是怎麼樣的訓練,如果你只做這種訓練,終究會遇到邊際效應。你必須以新的方式挑戰你的肌肉、讓身體驚訝。專家建議,如果你每週做三種運動,其中兩種應該是重量訓練,另一項則是心血管相關的運動,例如游泳、跑步。專家也發現,每次舉重半小時會大有幫助,你不一定要每次運動都做重覆項目。

增加強度變化也很重要。近40項研究表明,間歇性高強度訓練可以大大改善體能,即使每週只花一點時間、每次高強度爆發只持續35分鐘,整體運動時間不一定要很長也能改善體能。專家也建議,如果輪著做間歇運動、阻力訓練和耐力訓練,可以避免無聊,確保你會全心投入每次訓練。

4.運動未必能減輕體重,但要減肥和變健康,就要運動

不少研究都指出,很多人一開始運動時以為體重會稍稍減輕,但反而發現體重增加。這跟補償心理有關,有些人覺得既然有多運動,就可以多吃一些,這樣不可能減肥。

運動有包山包海的健康益處,包括改善情緒、增加精力、改善睡眠品質、降血壓等等。而且如果你想維持體重,運動絕對非常重要,如果搭配適當的飲食,會比只靠節食減得更多。

5.不要狂做極限運動

現在是超級馬拉松和交叉式健身運動(CrossFit)的時代,高強度當然能提高你的體能極限,但也可能讓你受傷。

有研究指出,交叉式健身運動與橫紋肌溶解症有關,當你運動得太過賣力,肌肉纖維會崩壞,釋放細胞到你的血流當中,導致腎衰竭甚至死亡。2013年一項研究檢視交叉式健身運動頻率與受傷之間的關係。132名受訪者當中,97人受過傷,而且多數是脊椎跟肩膀。這些人總共回報186次受傷,9次讓人進了手術室。另一項研究指出,交叉式健身時常導致肩傷、下背傷和膝傷。

不過另一項研究指出,交叉式健身運動的受傷頻率與奧運舉重、體操差不多,比橄欖球安全。總之,做高強度運動也會增加受傷的風險,就像馬拉松跑者的膝蓋一樣。

專家建議,要做極限運動,以80/20的比例最好。這是因為研究發現在所有運動項目中,耐力強的菁英運動員,會做80%低強度訓練、20%高強度訓練。換句話說,高強度訓練只占運動員練習的一小部分,這個比例也能帶來最多運動好處。

專家認為,你訓練得愈激烈,受傷風險也更高,聰明的做法是緩慢漸進地增強,每週不要比上週激烈太多。如果你能漸進地進步5年,就是很大的進步了

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