現代人愈來愈長壽,卻很少活得健康無疾。飲食不均衡、睡眠紊亂、長期高壓等,都是導致疾病相隨的原因。

高齡社會即將到來,健康樂活到老是不少人的願望,但國人飲食不均衡、三餐亂吃,八成民眾處於「亞健康」狀態。且夫妻相處也有不少迷思,把對方養得白白胖胖、整天碎念等,「錯愛」方式恐使另一半提早面對死亡風險。專家指出,想要延緩老化,就要重視營養均衡,多攝取優質蛋白質並運動,且掌握吃飯八分飽原則。

九成病死僅少數無疾而終

台北醫學大學保健營養學系名譽教授謝明哲指出,根據醫學的研究,人類壽命約可活到100150歲,但台灣地區國人平均的壽命,女性約為85歲,男性僅約76歲,且不少人是「未老先衰」,高達九成的人都是「病死」,只有少數人是無疾而終。

為何男人比較短命?謝明哲分析,男人愛吃肉食少蔬果,通常吸菸喝酒,多半不注重運動,身體有病痛也較常忍受,甚至遇到壓力或挫折較常壓抑,男兒有淚不輕彈,相較於女性普遍有較多的壓力與不良生活習慣,導致平均壽命較短。

謝明哲說,要達到健康的目標,除了遺傳、社會條件、氣候地理條件、醫療之外,自我照顧才是主因,適當的保養、營養與修養「三養」,適當飲食、多運動、控制體重、多說好話存好心、調適壓力,都掌控在自己手中。

教練現場帶領民眾跳有氧運動,訓練肌力。 記者林伯東/攝影

八成國人處於亞健康狀態

謝明哲強調「人如其食」,人的肌力與體力都跟飲食息息相關,飲食不均衡不會馬上生病,容易使人忽略,久而久之會引起代謝異常,進而導致慢性疾病。

謝明哲舉例,每天早餐不吃或隨便吃,可能馬上會發生食欲不振、不明痠痛、心情不開朗、淡漠、注意力不集中、嗜睡或失眠狀況。沒有特別不適、檢驗檢查也都正常,卻是「亞健康」,約有八成國人都處於「亞健康」狀態。

老人臥床肌力迅速流失

此外,台灣人習慣久坐不動,研究發現健康老人臥床10天,就少了1公斤的肌肉,若是生病,肌肉消耗得更快。謝明哲說,不少老人家飲食清淡,蛋白質攝取不足,身體機能會因細胞無法正常汰舊換新,進而逐漸衰退,甚至加快老化速度。

因此謝明哲建議,每天每餐要優先考慮蛋白質,瘦肉、魚類、乳製品與豆製品都是很好的蛋白質來源,也要多吃維生素與礦物質,最好每餐都有蔬菜水果,也要把握「少吃飯但不能沒有飯,少吃油但是不能沒有油」原則。

蛋白質分散攝取合成率佳

謝明哲說,蛋白質最好分散攝取,如早餐吃蛋、喝牛奶,中餐吃肉或魚,晚餐則吃豆類,每餐最少一種優質蛋白質,分散平均攝取蛋白質,更能有效刺激肌肉合成率,因此一天不一定只吃三餐,少量多餐最好。

此外,運動後的「黃金30分鐘」補充蛋白質,肌肉組織較容易吸收胺基酸長成肌肉,而運動的選擇上,最好先做無氧運動再做有氧運動,可有效增肌減脂,補充維生素D更能護骨增肌。

飲食限制熱量有助延壽

謝明哲說,每餐吃七、八分飽,限制熱量有助延長壽命。有動物實驗顯示,飲食熱量受限的動物,不僅可以活得較久,而且年老時也遠比一般動物健康。

限制熱量攝取的好處多,謝明哲表示,可改變生長、發育和代謝,體重較輕,腹部脂肪較少,血糖調控能力較佳;血液中壞膽固醇濃度較低,好膽固醇的濃度較高,可能較不易得動脈粥狀硬化症,也降低糖尿病與心臟病等老化相關疾病的風險.且節食動物骨骼肌受到自由基破壞的程度,也較飽食動物輕。

日本長壽民族飲食特色

1 配菜少量多樣。

2 均衡攝取動物性與植物性食品。

3 每餐都有青菜。

4 喝高鈣食品如牛奶或優酪乳。

5 攝取肉類55100公克,魚肉攝取量比肉多1倍。

6 每天1顆蛋。

7 多用醋與辛香料調味減少鹽分。

8 豆腐、納豆等植物性蛋白每天必吃。

9 每天吃一種海藻與當季水果等。

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