不論是在工作還是生活中,我們總在不知不覺中,養成很多不同的習慣。這些習慣好壞參雜,但是每當我們想要糾正壞習慣時,都會發覺改變是很困難的。 讓我們聽聽美國名校心理學教授的說法,或許能找到答案!

習慣的力量是可怕的,與其用意志力改變壞習慣,不如用好習慣代替它。

Art Markman,暢銷書《Smart thinking》的作者,目前是德克薩斯大學奧斯汀分校(The University of Texas of Austin)心理與行銷系教授。在他任教生涯中,曾擔任認知科學《Cognitive Science》編輯,並在《赫芬頓郵報》(Huffington Post)和當代心理學(Psychology Today)撰寫部落格,通過開設自己的公司Maximizing Mind, LLC,為各大不同公司提供思維訓練以及教育。

在他的相關著作中,Markman 深入淺出的分析習慣的力量有多強大,並指出如何面對現實,做出改變。

1.不知不覺中,習慣已經改變了你的生活!

生活中,我們常會受各種習慣所影響,在不知不覺中做了某些事,或下了某些決定。例如,在參加一整天的研討會時,雖然沒有規定大家的座位,但是許多人在午餐後會不自覺的回到之前的位置上就坐,這個無意識的行為,就是習慣的表現。

在最新的研究中,Markman 對於習慣如何影響我們行為做了個有趣的實驗。

首先,他將自願者分為兩組,一組在看電影時有吃爆米花習慣,另一組則沒有。他在所有志願者不知情的情況下,準備了兩種爆米花,第一種是新鮮剛出爐的、另一種則放了一週。

接著,他讓兩組人一起去看電影,並提供他們各一份爆米花。他發現沒有吃爆米花習慣的一組,新鮮的爆米花吃得比較多;而另一組卻將兩份爆米花都吃光了!也就是說,不管爆米花是否好吃,只要養成看電影吃爆米花的習慣,人們就會無意識的遵循這個習慣。

為了要進一步觀察習慣的威力,Markman帶這兩組人到歌劇院重複同樣的實驗。結果發現,就算是有吃爆米花習慣的一組人,吃得都比看電影時來得少。這是因為他們並沒有養成「看歌劇吃爆米花」的習慣。

更有趣的是,當 Markman 規定每個人只能用非慣用手來吃爆米花時,所有人吃的量會下降更多。而這是因為「吃爆米花」的習慣被非慣用手打破了。

通過這個實驗,不難發現,習慣的力量在於:在一個熟悉的環境中,你不需要思考,習慣就能自動觸發。因此要改變習慣,那麼必須時刻都在留意自己是否有被習慣正掌控著。

2.養成好習慣不難,你得先了解他的形成機制

當然,留意自己是否有被習慣掌控不是件容易的事。很多時候,我們都只能在習慣被觸發後,才會意識到自己又因為習慣,而做了些不應該的事。例如:在快到繳交期限時,我們才會意識到自己又因為慣性拖延,所以工作沒做完。在和家人吵架後,才發現自己又慣性的只站在自己的角度思考。

按照 Markman 在《Smart Thinking》的描述,想要改變壞習慣,首先我們必須了解它的形成機制。大腦在習慣相關的運作機制可分為三大步驟:建立目標、形成系統、停止機制。

具體來說,當我們因為反覆執行某件事,而讓它變成例行程序後,它就會形成一種習慣或系統。如果要打破這樣的習慣,就需要建立停止機制,阻止這個習慣。

很多人選擇用意志抵修正壞習慣,有意識的去抵擋誘惑。但是,Markman 認為,意志力固然重要,但是用好習慣代替壞習慣,會讓改變更加容易。

如之前提到的例子,許多人都有看電視或電影時吃零食的習慣,想要改變,直接停止吃零食是無法持久的。這是因為大腦已經形成「看電視必須吃零食」的系統。因此,試著在此基礎上建立新的習慣會比直接拒絕零食要簡單很多,比看電視或電影時用喝水以代替既有的吃零食。

事實上,不論工作還是家庭,壞習慣往往不易發現。因此,Markman 也建議在想要改變壞習慣前,認真思考和觀察自己的行為,培養出新的習慣。

3.Smart Change 的六個方法,讓我們輕鬆改變壞習慣

另外,Markman 也建議我們用以下六個方法,有效的使用「Smart Change」,改變我們的壞習慣。

A.了解自己

在改變前,我們需要先了解自己。因此,我們可以用兩週的時間,仔細的觀察自己有什麼需要改變的,然後將它記錄下來。這些紀錄需要包括這些習慣發生的時間點、在什麼狀況下發生、以及發生時我們的心裡狀態等。然後,我們需要從這些紀錄中找尋找壞習慣發生的模式,並用它來警惕自己。

B.建立正向目標

因為我們的大腦很難去「停止」壞習慣,所以,在要改變某個習慣時,我們應該建立正向的目標,來取代這些壞習慣。例如,要停止自己在上班時一直檢查電郵,我們不應該要強制自己記住不要「檢查電郵」,相反的,我們可以規定自己需要在 30 分鐘內專注不停的撰寫報告。這樣,我們在那 30 分鐘內,就不會去檢查電郵了。

C.掌控環境

另外,由於我們的行為,都會被環境所影響,因此,我們可以讓想培養的好習慣在環境中容易執行,讓舊有的壞習慣變得難以執行。如之前想要改變「持續檢查電郵」的壞習慣,我們可以找一段時間關掉收電郵的程式,甚至將手機也調成飛航模式。這樣,在那段時間內,我們就不會被電郵所打擾,盡量減少檢查電郵的慾望。

D.尋找志同道合的人

獨自奮鬥雖然很令人佩服,但是有人支持會更容易成功。因此,要改變壞習慣,最好是找一群想要改變同一習慣的朋友,大家一起奮鬥。和志同道合的人一起,不但可以互相勉勵,讓我們有持續下去的力量,還可以從他們身上得到很多好建議,並學習他們如何培養新習慣。

E.主動出擊

很多時候,我們都在等待對的時機才開始改變。但成功者絕不等待明天,他們發現有需要改變的習慣,就會馬上行動。因為,成功不是靠一蹴而成,而是靠著累積每天的小進步。

F.善待自己

即使我們努力嘗試,但是,無可避免的是,在成功之前,我們會遇到很多的挫折。每位成功的作家都有被退稿的經驗、每位成功的運動員都會有失敗的時候。所以,我們要把失敗當成學習新事物的機會,而不是拒絕嘗試的藉口。

因此,在面對失敗時我們不需要太過苛責自己,只要找出自己可以改進的地方,持續嘗試,總有成功的一天!

馬克吐溫(Mark Twain)曾說過:「習慣不能一股腦兒被扔出窗外,必須一步步地把它哄下樓」(A habit cannot be tossed out the window; it must be coaxed down the stairs a step at a time.)改變就今天做起,一步步開始 Smart Change

    全站熱搜

    Win Driver Blog 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()