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飲食不均、沒有規律運動、壓力都可能讓你腸子卡卡，在馬桶上動彈不得。《哈芬登郵報》整理對付便祕的10大飲食，解開腸子的束縛，斷開一切的牽連。

多數情況下，如果你陷入排便危機，在飲食裡增加一點纖維就可以一切通暢。蔬果充滿纖維，不過有某些食物可以讓你更規律。根據美國國立醫學研究院，男人每天應攝取約38公克纖維，女人則是25公克。

以下這份食物清單可以在你塞住的時候派上用場，但如果這樣還沒辦法解放你的腸道，甚至你便祕超過3週或痛到不行，請向專家求助。

1. 覆盆子  :   莓果類都有相當份量的纖維，當中又以每杯含8公克纖維的覆盆子勝出。腸子罷工時，你可以把覆盆子加在早餐麥片或玉米片裡。

2. 咖啡  :   你每天早上可能喝咖啡提神。咖啡因會刺激大腦，讓你準備展開一天的工作，對某些人也有通便效果。咖啡因會刺激大腸肌肉收縮，有助通暢。但要注意，如果喝太多杯，你會變成為了拉肚子衝去廁所，請守住2到3杯的安全範圍。

3. 水  :   便祕最常見的原因是脫水。如果你每天不會喝太多水，現在是多喝水的時候了。記得如果有運動就要喝更多，特別是天氣熱的時候。

4. 柳橙  :   1顆標準的柳橙有超過2公克纖維，果汁版本幾乎沒有，所以要救救自己的腸子就別喝柳橙果汁了，直接吃整顆吧。2008年研究顯示，柑類水果裡的柚皮素，有類似瀉藥的效果。

5. 梅子  :   梅子內含高量不易溶解纖維，有解除便祕的效果，1小顆梅子就含有1公克纖維，可說是相當豐富，杏仁也有類似益處。

6. 爆米花 :   我們終於能說爆米花是健康食品了，是不是很棒？每杯爆米花提供約1公克纖維，但你最好吃那些自然的爆米花，別吃浸滿奶油的那種。

7. 亞麻  :   你的身體不能完全消化亞麻籽，但如果你遇到排便困難，可以把亞麻籽加入燕麥等纖維食物裡。1湯匙亞麻籽含有2公克纖維，只有37卡，不會讓你攝取太多熱量。亞麻籽也含有份量健康的omega-3脂肪酸，對憂鬱症和阿茲海默症都有幫助。

8. 糙米 :   每杯糙米含有3.5公克纖維，是對付便祕的絕佳選擇。2007年研究發現，吃最多糙米的日本女性便祕風險較他人少了41%，專家也說糙米較白米健康，因為含有更多維他命B、鐵質、纖維、脂肪酸和錳。

9. 菠菜  :   大力水手卜派吃菠菜練肌肉是對的，但他也應該強調菠菜有助排便才對。一杯煮熟的菠菜含有4公克纖維及超過150毫克的錳，這種礦物質有助通便。

10. 優格  :   優格的益生菌可以改善便便的持續性和頻率。2014年研究發現，優格裡的益生菌會讓人們大得更頻繁、更舒適。