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運動是健康長壽的不二法門，但到底要動多少才夠？現代人很少能夠達到健康指南的運動強度，還好愈來愈多研究發現運動量不必那麼大，甚至只要每天有追公車的短強度，就可大幅降低罹癌機率。

世界衛生組織數據，體力活動不足是全球第四大死亡風險，每年導致約320萬人死亡。2016年《美國醫學會雜誌：內科學》大規模科學評論，研究人員發現，如果男性和女性定期運動，患13 種常見癌症，包括乳腺癌、胃癌、膀胱癌、結腸癌和血癌的可能性會大大降低。

然而大多數研究所謂的運動定義，都是每天運動至少 30 分鐘，一些科學家想知道運動量沒那麼大，是否仍然可以降低癌症風險，如果可以，減少多少及什麼類型？

最近研究支持走路。《歐洲預防心臟病學》期刊新研究追蹤超過 20 萬人平均七年多，每天步行 2,300 步左右，心血管疾病死亡風險就會顯著降低，約 4,000 步時，因任何原因死亡的風險也開始顯著下降。對年輕人來說，預期死亡率降低幅度更高，甚至高達 50%。若每多走 1,000 步，任何原因導致的死亡風險就會降低 15%，每天增加 500 步，心血管疾病死亡風險就會降低 7%。研究建議 60 歲以下每天 7,000~13,000 步最好，老年人 6,000~10,000 步。

短時間高強度運動即可

若真的沒有機會走到幾千步，短時間高強度運動也可以。去年《自然醫學》期刊研究分析超過 20,000 人加速數據，發現每天劇烈運動至少 4 分鐘，但其他方面不活動的人，比從不運動的人因癌症或其他原因過早死亡的可能性要低 30%，但是重點是癌症死亡率，不是病例。

最近研究分析趕公車、捷運、電梯是否影響罹患癌症風險。研究採用超過 2.2 萬名男性和女性的活動追蹤數據，接著使用 AI 分析數據，逐秒分解人們運動模式，以發現何時奔跑、衝刺或加速。研究檢查 7 年後癌症病歷，特別關注認為活躍人群不太常見的 13 種癌症，最後計算人們得癌症的風險。

結果顯示，每天快速走路至少 3 分鐘、衝上樓梯或趕捷運公車的人，只要少量劇烈運動就可降低 18% 得任何類型癌症的風險，得 13 種癌症之一可能性降低近 30%。這種間歇性高強度時間愈多，罹癌風險就會繼續下降，但速度會減慢。

這研究強調，即使趕公車不算什麼運動，但還是比幾乎不動或走路很慢的人更不容易罹癌。如果只想保持健康，不要練馬甲線，或許只要加速活動節奏就夠了。