想要瘦身,吃對食物絕對是關鍵,特別是當你感到飢餓時,如果這時候「飢不擇食」,只能眼睜睜看著體重計數字上升,再懊悔也來不及。不過也有不少好的食物,不僅讓你有飽足感,而且不會增加體重。

1.蘋果:在正餐前大約半小時吃一顆蘋果,蘋果含有的纖維和水分,可以讓你有飽足感,等到正餐時就不會吃太多。

2.酪梨:酪梨糖分低、熱量較高,因此能讓人有飽足感,此外含有豐富的不飽和脂肪、纖維質和其他營養素,因此對健康有益。根據《Nutrition Journal》的研究結果顯示,午餐後吃半顆酪梨,可以增加飽足感,飯後3小時想吃零食的慾望降低了24%。

3.豆類:扁豆、豌豆等豆類含有大量的蛋白質、纖維質、抗氧化物、維他命B、和鐵質。多吃豆類也會有助於控制食慾。根據刊登於《Obesity》期刊的研究報告,正餐食物若含有豆類,飯後飽足感會增加31%。

4.湯:根據賓州州立大學的研究,午餐時如果在吃主菜之前,先喝一碗低卡路里的肉湯,將可降低整餐卡路里的攝取量達20%。

5.泡菜:泡菜含有短鏈脂肪酸,根據《Annals of The New York Academy of Sciences》近期的研究顯示,短鏈脂肪酸可強化大腦與內臟之間的連結,短鏈脂肪酸會刺激某種荷爾蒙的分泌,這種荷爾蒙可以穿越腦血管障壁(blood-brain barrier;腦和血管之間為了阻止某些物質由血管進入大腦的屏障)強化飽足訊號。

6.辣椒粉:荷蘭馬斯特里赫特大學的研究顯示,辣味可以有效控制食慾,如果每餐增加四分之一茶匙的辣椒,可以增加飽足感。

7.黑巧克力:如果真的很想吃甜食,可選擇黑巧克力。研究顯示,黑巧克力有助於降低血壓,保護心臟和大腦,而且相較於牛奶巧克力,更能讓人有飽足感。根據《Nutrition & Diabetes》的研究報告,如果餐前吃了黑巧克力,一餐的卡路里攝取量會減少17%。

8.蛋:如果早餐吃一顆蛋,那麼到中午之前都不會感到飢餓,因為蛋含有豐富的蛋白質。所以,如果早餐選擇富含蛋白質的食物,可增加飽足感,而且也會降低整天卡路里的攝取總量。

9.堅果:堅果含有不飽和脂肪酸、蛋白質與纖維質,這三種營養素可減緩消化、有效控制血糖,因此堅果是有助於控制食慾的健康食品。

10.燕麥粥:燕麥粥除了富含纖維與蛋白質之外,還含有大量的葡聚多醣體(beta-glucan),可降低膽固醇、調節免疫系統。

11.水:身體若缺乏水分,也會讓你誤以為飢餓,因為若水分不足,便會導致能量降低、認知功能衰退、心情低落,這些症狀和飢餓非常類似。因此,當你感到飢餓時,不妨先喝一杯水,等待10分鐘,或許你的飢餓感就消失了。

12.乳清蛋白:乳清蛋白也能讓人有飽足感,根據刊登於《Appetite》期刊的研究指出,飯前喝乳清蛋白飲料的人,兩小時後的進食量,比起喝碳水化合物飲料的人,要少18%。

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