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為什麼有些人在遭遇逆境打擊後，能順利恢復，而有的人卻無法？科學家發現，復原力是可以透過後天訓練的。美國精神科名醫研究出十種方法，可以讓你變得更堅強、不再輕易被挫折打倒。

身為精神科名醫，紐約西奈山伊坎醫學院院長查尼（Dennis Charney）對自己的五個小孩，有一套獨特的教養之道：他每年都會帶小孩到野外探險旅行，去露營、遠足、登山或划獨木舟。

荒郊野外，難免遇到狀況。有次去爬山，天氣不好，他們迷了路，13歲的女兒一度走失，被野生動物給嚇破膽，氣得對老爸說，「我恨你！」還有一次，他硬拖著兒子去南美洲巴塔哥尼亞划獨木舟。偏偏整趟旅程都在下雨，父子倆穿著不合身的救生衣，坐在方向舵失靈的獨木舟裡，每天要划12英里。辛苦的旅行結束之後，兒子累得直喊，再也不想跟老爸說話。

但他們每年還是照樣出遊，因為查尼深知，強迫兒女走出舒適圈，對他們帶來的好處，「孩子的成長過程中，如果你不給他們一些挑戰，他們將無法為往後會遇到的更大挑戰，做好準備。」

他最想讓小孩學到的，就是挫折復原力（resilience），也就是「堅韌抗逆」的能力。

從生活上的不順（心煩的塞車、難搞的老闆、跟另一半吵架、一大堆的帳單），到突如其來的重大打擊（災難、失業、失去摯愛親人、體檢後的壞消息），人生總會面臨各種壓力和挫折的挑戰。

鍛鍊從谷底反彈的能力

「每個人都會遇上困境，」查尼說，「而復原力就是走出困境，重新振作（bounce back）的能力。」就像橡膠會在擠捏後回彈，有復原力的人也可以讓自己從谷底反彈。

科學家現在愈來愈了解，為什麼有些人在遭遇逆境打擊之後，還能順利恢復，而其他人為何無法復原。

拜最新的造影技術之賜，科學家現在可以即時一窺人腦的內部活動，看見壓力如何改變腦部的結構和功能。另外，他們也發現，復原力的訓練，可以改造腦部，讓腦部變得更加堅韌抗逆。例如，藉由磁振造影，科學家可以看到壓力在不同人的身上，如何產生作用。就像動物在成功逃脫天敵的追殺後，脈搏很快就恢復正常；有復原力的人類腦部，也會很快停止壓力反應，恢復正常。

「有復原力的人，似乎擁有在壓力狀況下，適當調節下皮質的恐懼神經迴路的能力，」查尼說。

問題就在於，現代人即使不會遇上天敵追殺，卻仍然不停地被日常各種壓力因子（擔心未來、憂煩過去）所困，而啟動相同的恐懼神經迴路。我們愈使用這個神經迴路，它就變得更有效率，而這種負面思考就成了我們的預設模式。

改變腦部的神經迴路

好消息是，新研究顯示，我們可以訓練腦部建立新的、不會強化恐懼迴路的連結。長期下來，只要我們經常使用這種新迴路，它就會成為新的壓力反應方式。

過去幾十年，查尼和他的好友、耶魯大學精神科教授索斯維克（Steven Southwick）一直在研究「復原力」。他們研究了越戰被囚的美軍、特種部隊，以及重大悲劇倖存者，從那些經歷過戰爭、攻擊和災害等打擊，依舊能夠恢復的人身上，找出了不少的共同特徵。

「大多數的人都比我們想像得更加堅韌，」索斯維克告訴《華爾街日報》，就像細細的樹枝會被大風吹得彎下去，卻不會斷裂，他相信，任何人都可以訓練讓自己更有復原力。查尼和索斯維克在《復原力︰戰勝人生重大挑戰》一書中，根據他們的研究與發現，歸納出十種可以讓你變得更堅韌，不被挫折打倒的建議。「培養復原力，沒有一體通用的方法，你必須找出對自己最有用的鍛鍊方式。」

1.保持正向的人生觀

正向的人生觀，是翻轉壓力的關鍵。聽起來容易，但對許多人卻很困難，因為樂觀或悲觀的傾向，相當程度是由先天的基因，以及腦部獎勵迴路的變化所決定。想要改變腦部對壓力的反應，就要設法阻止悲觀負面的思考。

不妨自問：究竟有什麼理由要對某件事感到很負面？告訴自己：裝水的杯子究竟是半空或半滿？答案由你決定。

2.從壓力或創傷中　尋找意義

如果壓力的根源，來自於某個事件，可試著在腦中重新建構整個事件，理解到失敗是讓自己成長的必要經歷。你可以學著藉由重新建構、接受和恢復振作，從事件中找出價值和意義來。

3.建立自己的核心信仰

「你的核心信仰應該是不可動搖的，」查尼指出。加強你的核心信仰，不管是宗教、心靈信仰或道德信念，都有助於建立復原力。特別是危急時刻，這些信仰往往可以發揮強大的引導力量。

4.找個榜樣學習

我們會藉由模仿來學習，所以，多看看別人如何應對挑戰，有什麼技巧，再試著向他們看齊。

例如，索斯維克在寫書的過程中，就找到了一個榜樣。她是一名患有脊柱裂缺陷的年輕女子，曾贏得殘奧會游泳金牌。她不僅在大學以優異的成績畢業，平時每週還有26英里的游泳練習。每當索斯維克在泳池裡游不動時，就會想起她，還對自己說：「游不下去了？你開玩笑吧？人家一星期游26英里，我得繼續游。」

5.面對你的恐懼，不要逃避

恐懼是正常的，不必感到羞愧。索斯維克說，多數人都覺得面對恐懼很不容易，然而，「如果你想培養復原力，遲早都得面對這些事情，或者類似事件。」事實上，「規避心態，正是所有焦慮的核心所在，」他指出。

面對恐懼的訣竅，是在「恐懼」變成「恐慌」狀態之前，重新認識並面對它，讓大腦可以做出理性的反應。為了克服恐懼，你必須學習它、了解它。萬一，「當你再有恐懼感時，儘量和一個你信任的人在一起來克服它。」

6.建立可以支援你的社會網絡

擁有堅實的社會支援網絡，對復原力非常重要。「能夠靠自己的力量建立復原力的人，少之又少，」索斯維克強調，「你需要別人的支持。」

神經生物學的實驗，證明了社會支援的重要性︰當實驗對象接觸到壓力來源時，如果有朋友在身旁，他們的心跳速度、血壓就不會上升得太快。查尼更認為，最有助於增加復原力的方法，就是維持緊密、有意義、可傾訴的家人或朋友關係。當查尼不幸失去孫女、索斯維克的母親去世時，這兩位好友靠著相互扶持，度過難關──正是社會支援發生效用的好例子。

7.學新事物，保持腦部活躍

改變腦部運作，似乎比登天還難。但只要自我鍛鍊，是可以做到的。培養情緒智商、道德誠信價值觀、耐力等，都有助於改變壓力反應。同時別忘了，讓腦部獲得充分休息──良好的睡眠是一切腦部訓練的基本。

8.持之以恆的運動

當你遭遇壓力、焦慮時，不妨把運動當成一種很好的暫時抽離，而非某種非做不可的任務。

科學家發現，鍛鍊身體肌肉，可讓人的心理更加堅韌。這是因為運動同時也會刺激新神經元的發展，而神經元會因壓力而受損害。長期下來，規律的運動可以減輕人們的壓力反應，改善心情、認知、情緒調節、免疫力，和整體自信。

9.活在當下不要沉溺於過去

儘管很痛苦，但你應主動面對壓力或創傷，絕對不要退縮、屈服、沉溺。最堅韌的人，會藉由正面看待自我、積極尋求外援等方法，度過難關。

10.肯定特質　從興趣培養堅強

肯定、運用並培養你的最大特質或優勢，讓自己做好準備，應對未來的困境或壓力挑戰。

如果你的社交能力很好，就應該多花些時間，建立自己的社會支援網絡；如果你比較喜歡宅在家裡，不妨花工夫鍛鍊寫作，或是你最喜歡的藝術嗜好。做你最拿手或樂在其中的事情，給自己按個讚吧，因為你值得。