為什麼有些人在遭遇逆境打擊後,能順利恢復,而有的人卻無法?科學家發現,復原力是可以透過後天訓練的。美國精神科名醫研究出十種方法,可以讓你變得更堅強、不再輕易被挫折打倒。

身為精神科名醫,紐約西奈山伊坎醫學院院長查尼(Dennis Charney)對自己的五個小孩,有一套獨特的教養之道:他每年都會帶小孩到野外探險旅行,去露營、遠足、登山或划獨木舟。

荒郊野外,難免遇到狀況。有次去爬山,天氣不好,他們迷了路,13歲的女兒一度走失,被野生動物給嚇破膽,氣得對老爸說,「我恨你!」還有一次,他硬拖著兒子去南美洲巴塔哥尼亞划獨木舟。偏偏整趟旅程都在下雨,父子倆穿著不合身的救生衣,坐在方向舵失靈的獨木舟裡,每天要划12英里。辛苦的旅行結束之後,兒子累得直喊,再也不想跟老爸說話。

但他們每年還是照樣出遊,因為查尼深知,強迫兒女走出舒適圈,對他們帶來的好處,「孩子的成長過程中,如果你不給他們一些挑戰,他們將無法為往後會遇到的更大挑戰,做好準備。」

他最想讓小孩學到的,就是挫折復原力(resilience),也就是「堅韌抗逆」的能力。

從生活上的不順(心煩的塞車、難搞的老闆、跟另一半吵架、一大堆的帳單),到突如其來的重大打擊(災難、失業、失去摯愛親人、體檢後的壞消息),人生總會面臨各種壓力和挫折的挑戰。

鍛鍊從谷底反彈的能力

「每個人都會遇上困境,」查尼說,「而復原力就是走出困境,重新振作(bounce back)的能力。」就像橡膠會在擠捏後回彈,有復原力的人也可以讓自己從谷底反彈。

科學家現在愈來愈了解,為什麼有些人在遭遇逆境打擊之後,還能順利恢復,而其他人為何無法復原。

拜最新的造影技術之賜,科學家現在可以即時一窺人腦的內部活動,看見壓力如何改變腦部的結構和功能。另外,他們也發現,復原力的訓練,可以改造腦部,讓腦部變得更加堅韌抗逆。例如,藉由磁振造影,科學家可以看到壓力在不同人的身上,如何產生作用。就像動物在成功逃脫天敵的追殺後,脈搏很快就恢復正常;有復原力的人類腦部,也會很快停止壓力反應,恢復正常。

有復原力的人,似乎擁有在壓力狀況下,適當調節下皮質的恐懼神經迴路的能力,」查尼說。

問題就在於,現代人即使不會遇上天敵追殺,卻仍然不停地被日常各種壓力因子(擔心未來、憂煩過去)所困,而啟動相同的恐懼神經迴路。我們愈使用這個神經迴路,它就變得更有效率,而這種負面思考就成了我們的預設模式。

改變腦部的神經迴路

好消息是,新研究顯示,我們可以訓練腦部建立新的、不會強化恐懼迴路的連結。長期下來,只要我們經常使用這種新迴路,它就會成為新的壓力反應方式。

過去幾十年,查尼和他的好友、耶魯大學精神科教授索斯維克(Steven Southwick)一直在研究「復原力」。他們研究了越戰被囚的美軍、特種部隊,以及重大悲劇倖存者,從那些經歷過戰爭、攻擊和災害等打擊,依舊能夠恢復的人身上,找出了不少的共同特徵。

「大多數的人都比我們想像得更加堅韌,」索斯維克告訴《華爾街日報》,就像細細的樹枝會被大風吹得彎下去,卻不會斷裂,他相信,任何人都可以訓練讓自己更有復原力。查尼和索斯維克在《復原力︰戰勝人生重大挑戰》一書中,根據他們的研究與發現,歸納出十種可以讓你變得更堅韌,不被挫折打倒的建議。「培養復原力,沒有一體通用的方法,你必須找出對自己最有用的鍛鍊方式。」

1.保持正向的人生觀

正向的人生觀,是翻轉壓力的關鍵。聽起來容易,但對許多人卻很困難,因為樂觀或悲觀的傾向,相當程度是由先天的基因,以及腦部獎勵迴路的變化所決定。想要改變腦部對壓力的反應,就要設法阻止悲觀負面的思考。

不妨自問:究竟有什麼理由要對某件事感到很負面?告訴自己:裝水的杯子究竟是半空或半滿?答案由你決定。

2.從壓力或創傷中 尋找意義

如果壓力的根源,來自於某個事件,可試著在腦中重新建構整個事件,理解到失敗是讓自己成長的必要經歷。你可以學著藉由重新建構、接受和恢復振作,從事件中找出價值和意義來。

3.建立自己的核心信仰

「你的核心信仰應該是不可動搖的,」查尼指出。加強你的核心信仰,不管是宗教、心靈信仰或道德信念,都有助於建立復原力。特別是危急時刻,這些信仰往往可以發揮強大的引導力量。

4.找個榜樣學習

我們會藉由模仿來學習,所以,多看看別人如何應對挑戰,有什麼技巧,再試著向他們看齊。

例如,索斯維克在寫書的過程中,就找到了一個榜樣。她是一名患有脊柱裂缺陷的年輕女子,曾贏得殘奧會游泳金牌。她不僅在大學以優異的成績畢業,平時每週還有26英里的游泳練習。每當索斯維克在泳池裡游不動時,就會想起她,還對自己說:「游不下去了?你開玩笑吧?人家一星期游26英里,我得繼續游。」

5.面對你的恐懼,不要逃避

恐懼是正常的,不必感到羞愧。索斯維克說,多數人都覺得面對恐懼很不容易,然而,「如果你想培養復原力,遲早都得面對這些事情,或者類似事件。」事實上,「規避心態,正是所有焦慮的核心所在,」他指出。

面對恐懼的訣竅,是在「恐懼」變成「恐慌」狀態之前,重新認識並面對它,讓大腦可以做出理性的反應。為了克服恐懼,你必須學習它、了解它。萬一,「當你再有恐懼感時,儘量和一個你信任的人在一起來克服它。」

6.建立可以支援你的社會網絡

擁有堅實的社會支援網絡,對復原力非常重要。「能夠靠自己的力量建立復原力的人,少之又少,」索斯維克強調,「你需要別人的支持。

神經生物學的實驗,證明了社會支援的重要性︰當實驗對象接觸到壓力來源時,如果有朋友在身旁,他們的心跳速度、血壓就不會上升得太快。查尼更認為,最有助於增加復原力的方法,就是維持緊密、有意義、可傾訴的家人或朋友關係。當查尼不幸失去孫女、索斯維克的母親去世時,這兩位好友靠著相互扶持,度過難關──正是社會支援發生效用的好例子。

7.學新事物,保持腦部活躍

改變腦部運作,似乎比登天還難。但只要自我鍛鍊,是可以做到的。培養情緒智商、道德誠信價值觀、耐力等,都有助於改變壓力反應。同時別忘了,讓腦部獲得充分休息──良好的睡眠是一切腦部訓練的基本。

8.持之以恆的運動

當你遭遇壓力、焦慮時,不妨把運動當成一種很好的暫時抽離,而非某種非做不可的任務。

科學家發現,鍛鍊身體肌肉,可讓人的心理更加堅韌。這是因為運動同時也會刺激新神經元的發展,而神經元會因壓力而受損害。長期下來,規律的運動可以減輕人們的壓力反應,改善心情、認知、情緒調節、免疫力,和整體自信。

9.活在當下不要沉溺於過去

儘管很痛苦,但你應主動面對壓力或創傷,絕對不要退縮、屈服、沉溺。最堅韌的人,會藉由正面看待自我、積極尋求外援等方法,度過難關。

10.肯定特質 從興趣培養堅強

肯定、運用並培養你的最大特質或優勢,讓自己做好準備,應對未來的困境或壓力挑戰。

如果你的社交能力很好,就應該多花些時間,建立自己的社會支援網絡;如果你比較喜歡宅在家裡,不妨花工夫鍛鍊寫作,或是你最喜歡的藝術嗜好。做你最拿手或樂在其中的事情,給自己按個讚吧,因為你值得。

Win Driver News 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()