試想一下，如果有一種食品，既包含我們身體需要的所有養分，吃下去又不會超過健康需要的一應標凖。當然了，最好還要很美味。
這種理想食材恐怕是不存在的。但是，我們可以有第二好的選擇。關鍵是，要選擇吃那些富含營養的食品，爭取樣樣吃一點，既保持均衡，又不超過標凖。
科學家對1000多種食材進行分析、評估，打出了營養分。得分越高，說明這種食材（和其它食材一起吃時）越有可能滿足、但不超過你每日所需營養。
以下是營養排行榜上前10名的食材（注：熱量為每100克所含卡路里，後面的數字是營養分）。凖備好，飽餐一頓吧。
10. 鯛魚（Snapper）100卡路里，69分 -- 海魚，最有名的是紅魚。很有營養，但可能攜帶毒素。
9. 甜菜葉(Beet Greens) 22卡路里，70分 -- 富含鈣、鐵、維生素K以及B族維生素、特別是核黃素。
8. 肥豬肉（Pork Fat）632卡路里，73分 -- B族維生素和多種礦物質的來源，而且，肥豬肉更多為不飽和脂肪，比肥羊肉、肥牛肉更健康。
7. 莙薘菜（Swiss Chard）19卡路里，78分 -- 含有甜菜素、植物生化素為數不多的食材之一，據信有抗氧化等健康益處。
6. 南瓜籽（Pumpkin Seeds）559卡路里，84分 -- 也包括其它種類的南瓜（Squash）。植物類中最富含鐵、錳的一種食材。
5. 奇亞籽（Chia Seeds）486卡路里，85分 -- 含有大量的纖維素、蛋白質、a亞麻酸、酚酸和維生素。
4. 比目魚（Flatfish）70卡路里，88分 -- 一般不含汞，富含重要養分維生素B1。
3. 海鱸魚（Ocean Perch）79卡路里，89分 -- 大西洋魚種，深海海魚。富含蛋白質，飽和脂肪含量很低。
2. 番荔枝（Cherimoya）75卡路里，96分 -- 富含糖分、維生素A,C,B1,B2和鉀。
1. 杏仁（Almonds）579卡路里，97分 -- 富含單不飽和脂肪酸，有益心血管保健，或許有助於糖尿病。
不得不說，這份清單上令不少人大吃一驚（喜形於色）的是第八名。中餐裡，不少著名菜餚選用肥瘦相間的豬肉製作，紅燒肉、東坡肉、梅菜扣肉……但是，這些菜餚許多人不敢多吃，一是擔心長胖，二是擔心肥肉對健康不好。
不過，肥豬肉入選最有營養食品清單，並不意味著我們就可以放開了吃。一要均衡飲食，二要適可為止，第三呢，這裡科學家指的是"原生態"食材，而不是超市裡經過加工後的各種肉製品。
100種最有營養的食材當中，其它一些中餐愛好者經常選用的還有以下這些（括號中的數字分別為卡路里和營養分）：
柑橘（14，67），小葱（18，65），扇貝（21，64），蛤蜊（28，62）芫荽（36，61），杏（39，60），中國白菜（41，60），鱸魚（42，59）新鮮菠菜（45，59），核桃（46，58），鰻魚（56，56），紅西紅柿（61，56）柚子（67，54），豆角（73，54），鯉魚（81，51），橘子（82，51）石榴（84，51）。胡蘿蔔（88，51），甜瓜（91，50），菜花（93，50）荸薺（92，50），西蘭花（94，50），南瓜（97，50），姜（98，49），紅薯（100，49）
注：食材選擇、排名的依據來自科學研究"揭開食品營養大觀"，報告發表於科技期刊PLoS One。
營養數字來自美國農業部、農業研究辦公室的國家營養標凖參考數據庫。
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