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為了維持骨骼健康，每人每一天都應該適量補鈣，說到補鈣大家都會想到喝牛奶，但對於長期茹素、乳糖不耐症的患者來說是否有其他替代食物呢？

衛福部資料顯示，人體骨骼的骨量大約在20至30歲前會達到最高峰，之後會逐漸減少，若長期鈣攝取不足、久坐辦公室、少曬太陽或缺乏運動，造成骨量流失過多，就會使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙，呈現疏鬆的現象，就是所謂的「骨質疏鬆」，為了減緩中年以後骨質流失的速度，每日應攝取足夠的鈣質、蛋白質、維生素D等營養素。

此外，國外健康網站WELL+GOOD引述美國營養師Lauren Manaker的說法，鈣質除了是人體骨骼和牙齒的主要成分之外，還分布在肌肉、血液、體液等組織中維持動態平恆，包含調節神經功能、肌肉收縮、凝血和心臟功能等，因此當體內鈣攝取量過低時，可能會出現神經肌肉功能的失調，例如易有抽筋、手指或嘴巴周圍麻木感、痙攣、腦壓增高、意識障礙或嗜睡等症狀。

因應不同年齡的每日鈣質攝取量皆不同，對於長期茹素、乳糖不耐症的患者來說，Lauren Manaker則建議可以透過下列4種素食鈣質來源來補充體內的鈣質。

豆漿

Lauren Manaker表示，根據腸胃病學家說法，豆漿是維持腸道健康的最佳植物奶，且含有與牛奶相同量的蛋白質和必需胺基酸，另有一個牛奶沒有的大豆異黃酮，其具有良好的抗氧化功能，可以降低血壓、心血管和中風風險，以及改善血糖等。至於鈣含量呢？一杯豆漿含有300毫克的鈣，與一杯牛奶的鈣含量相同。

針對網路上盛傳豆漿可做為乳製品的替代物讓民眾獲得足夠的鈣質，我國食藥署則引用食品營養成分資料庫數據來做為說明。資料顯示，每100公克的全脂鮮乳有104毫克的鈣質。每100公克黃豆雖含有194毫克的鈣質，但經過加工製成豆漿後，每100公克的豆漿，鈣質僅約有12毫克。

此外，因為大豆含有抑制鈣吸收的天然化合物（phytate, 植酸鹽），身體可能無法吸收豆奶中的所有鈣，而豆製品屬於易產氣食物，攝取過量容易導致脹氣。

毛豆

其實黃豆、毛豆都是大豆（Glycine max）的一種，當大豆花謝後便會長出豆莢，當其成熟度達80%左右採收時，豆莢成綠色且帶有茸毛，就是所謂的「毛豆」；等到種子硬化成熟時，豆莢會變成咖啡色，依據種皮顏色的不同，可以分成青豆、黃豆、茶豆、黑豆，換句話說，毛豆是大豆的年輕時候。

因此毛豆含有大量的鈣，每杯不帶殼的豆子含有近100毫克鈣。此外，豆腐為另一種大豆衍生產品，半杯的份量就含有高達434毫克的鈣。

奇亞籽

其富含蛋白質、纖維和維生素B，以及咖啡酸、綠原酸和槲皮素等植化素，為很好的抗氧化劑來源，此外，鮮為人知的是，其還富含大量鈣，為營養學家極度推崇的補鈣好幫手。

每100克（約10湯匙）的奇亞籽含有631毫克的鈣；兩湯匙大小的奇亞籽含有約4克蛋白質、11克纖維和18%的每日推薦鈣量。但是，再健康的食物也要適量食用，好比說奇亞籽纖維含量很高，如果食用過量會導致消化不良、便秘或腹瀉、腹痛、腹脹等狀況發生。

羽衣甘藍

一杯煮熟的羽衣甘藍含有 177 毫克鈣、近5克纖維質和超過3克蛋白質。若將份量加倍，所攝取到的鈣含量比一杯牛奶還多。此外，這種綠葉蔬菜還含有類胡蘿蔔素、抗氧化劑，以及有助於眼睛健康的葉黃素、維生素A、E和K等，被歐美稱為蔬菜之王。