藥店或雜貨店貨架上品種繁多的膳食纖維補充劑,可能會讓消費者眼花繚亂。你如何知道哪種膳食纖維補充劑對你有效並且最適合你呢?

一項研究對以不同順序攝入三種不同纖維補充劑的參與者的腸道微生物,進行了嚴謹的分析研究,發現之前攝入纖維膳食纖維最少的人,無論食用哪種纖維補充劑,食用後都獲益很大。杜克大學(Duke University)分子遺傳學和微生物學副教授、研究負責人勞倫斯‧戴維(Lawrence David)說,「之前吃纖維最少的人效果最好。」

纖維讓「腸蟲(Gut Bugs)」快樂

膳食纖維的好處不僅僅是廣告商宣傳的幫助排便。其中,可發酵纖維(Fermentable fiber)——這種人體腸道不能自行消化,但一些腸道細菌可以消化的膳食碳水化合物——是維持腸道微生物健康的重要營養源。

「我們需依賴於我們體內的微生物群為我們生產的營養物質」,戴維實驗室的前博士生、兩篇關於纖維的論文的合著者扎克·福爾摩斯(Zack Holmes)表示,隨著現今的飲食遠離富含纖維的餐點,我們已不能夠為我們體內的微生物提供它們需要的營養。」

當你腸道裡的蟲子們愉快地咀嚼纖維時,它們會產生更多的短鏈脂肪酸,保護你免受腸道疾病、結腸直腸癌,甚至肥胖的侵害。特別是,它們能產生更多的稱為丁酸鹽(butyrate)的脂肪酸,它是腸道細胞本身的燃料。丁酸鹽已被證明可以提高腸道對病原體的抵抗力,降低炎症,並在宿主腸道內壁產生一層更快樂、更健康的細胞。

鑒於可用的纖維補充劑種類繁多,研究人員想知道是否不同的人有必要使用「個性化」纖維補充劑,因為已證明不同的可發酵纖維對不同個體的短鏈脂肪酸產生有不同的影響.

戴維說,在他的實驗室,有用於收集樣本的特殊「科學馬桶(science toilet)」,一組「人造腸道」發酵罐,共8個,用於體外培養腸道益生微生物。

「測試顯示,不同纖維補充劑之間沒有看到很大差異。相反,它們看起來可以互換,」戴維說,「無論選擇哪種補充劑,你體內的微生物群似乎都會通過提供更多丁酸鹽來感謝你。

補充劑或食物中的纖維

美國成年人平均只攝取每日纖維推薦量的20%40%,這被認為是導致許多常見健康問題的根本原因,包括肥胖、心血管疾病、消化系統疾病和結腸癌。其實無需完全吃素或每天食用數磅羽衣甘藍,攝取方便獲取的纖維補充劑就可以增加短鏈脂肪酸。

戴維團隊發表在微生物(Microbiome)雜誌的上第一項研究中,測試了三種主要的可發酵纖維補充劑:菊粉(inulin)、益生菌糊精(dextrin Benefiber),和產品名為比穆諾(Bimuno)的低聚半乳糖(GOS)。研究人員將28名受試者分組,每週分發給他們三種補充劑中的一種,以不同的順序分發三種補充劑,在更換補充劑之間休息一週,讓參與者的腸道恢復到基線狀態。

 

戴維說,測試研究開始前攝入最多纖維的參與者的微生物群變化最小,與食用的是哪一種補充劑不相關。可能是因為測試研究開始前這些受試者已經擁有了更優化的腸道菌群。

相反,發現研究開始前攝入最少纖維的參與者,無論食用的是哪一種補充劑,丁酸鹽都會顯著增加。

第二項研究發表在國際微生物生態(ISME Journal)雜誌上,此研究中,研究人員發現腸道微生物會在一天內對新攝入的纖維產生反應,從而顯著改善腸道菌群的數量,並改變了菌群消化食物的基因。

研究人員發現,在人造腸道發酵罐內,在第一次飼餵纖維時,腸道微生物就開始啟動消化,在第二次飼餵纖維時迅速消化。

「這些發現令人鼓舞」,第二項研究的主要作者、研究生傑弗里‧萊托諾(Jeffrey Letourneau )說,「如果你是一個低纖維消費者,那麼選擇增加哪種纖維可能不是重點,找到可堅持下去的方法很重要。

「不一定非得是攝取纖維補充劑」,福爾摩斯補充說,「富含纖維的食物也一樣,已經攝入大量纖維(來自豆類、綠葉蔬菜和柑橘等植物)的人們腸道內已擁有非常健康的微生物組。」

該項研究獲得了美國國立衛生研究院(The National Institutes of Health)、海軍研究辦公室(Office of Naval Research)、美國宇航局轉化研究所(NASA Translational Research Institute)和達蒙魯尼恩癌症研究基金會(amon Runyon Cancer Research Foundation)的資助。

 

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