許多人都視良好的睡眠品質是攸關健康的人生大事,但可能不知道睡姿與睡眠品質息息相關。睡眠專家表示,沒有放諸四海皆準的睡姿,但如果有人長期被某些疼痛和疾病困擾,如睡眠呼吸中止症(sleep apnea)、頭痛、胃灼熱和背部疼痛,不正確的睡姿加上糟糕的睡眠品質,反倒可能會加重這些不舒適的徵狀。

以下摘要自健康網站health.com、大眾醫療網webmd.com、《華爾街日報》的一些專業、寶貴的睡姿建議,希望有助於讀者改善睡眠品質,讓惱人的病痛不再惡化,甚至達到舒緩的效用。

找尋最合適的睡姿

紐約醫學院耳鼻喉科臨床助理教授派克(Steven Park)醫師建議,不要隨意改換自然的睡姿,除非是為了其他生理的狀況作出調整。派克強調:「每個人會自然傾向於某種最佳睡姿,若隨意改變可能損害睡眠品質。其次,沒有人會整夜都保持一樣的睡姿,因為這樣的作法既不符合自然,亦不益血液循環。

仰睡

仰睡的優點包括:可預防頸部和背部疼痛、胃酸逆流和皺紋形成。仰睡時可讓頭部固定在穩定的位置,脊椎亦保持自然的狀態。許多背部出問題的病患,首要注意是就是要仰睡,這種睡姿最舒適,因為仰睡不會壓迫背部,處於扭曲的狀態。身體仰躺保持伸直的狀態,脊椎直直排列與筆直站立有異曲同工的效果。因此,避免睡眠時身體成彎曲狀,例如,因床墊太軟而下沉,或向下彎曲,

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其次,仰睡會造成胃灼熱(heart burn)問題,因為頭部的高度與胃相當,胃內的消化物可能浸泡食道或喉嚨的後方。睡眠專家表示,解決的辦法是用枕頭撐高頭部,或將床頭兩個角柱下方置放磚塊或大本書籍,抬高24英寸,如此一來,腸胃的位置便低於食道,胃酸或食物難以向上逆流。

聖路易斯大學皮膚科教授格拉澤(Dee Anna Glaser)博士說,仰睡也有助於防止皺紋產生,因為沒有可以壓迫臉部的機會。

不過,仰睡也有缺點:打鼾惡化。仰睡是常打鼾者及睡眠呼吸中止症患者該留意的禁忌。仰睡會讓打鼾的狀況經常發生,且趨於嚴重。

側睡

側睡的優點:防止頸部和背部疼痛,胃酸倒流減輕,打鼾變少,懷孕期睡眠舒適整體而言,側睡對健康是個不錯的姿勢,它能減少打鼾的情形,並保持脊椎伸展。側睡亦有益抑制胃酸逆流。研究表明,左邊側睡能緩解胃灼熱的症狀,而右側的側睡反倒讓症狀變得更糟糕。其次,左側側睡也對孕婦有幫助,改善血液流回至心臟的循環,對母體和胎兒皆有利。

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缺點:皺紋出現。格拉澤博士說:「側睡會產生臉部皺紋。問題就出在半邊臉幾乎都埋進枕頭裡。」

胎兒式睡姿

胎兒式睡姿的缺點:導致頸部和背部疼痛,並產生皺紋。明尼蘇達州梅奧醫學中心聯合主任奧爾森(Eric Olson)博士說,有些人一覺醒來,會發現睡姿變成膝蓋提高、下巴捲曲於胸前的胎兒式睡姿,特別是患有脊椎關節炎(arthritic back)的病人常會發生這種情況。康州格林威治醫院(Greenwich Hospital)綜合醫學中心針灸師張.多迪(Dody Chang)說:「捲曲的身體同時限制了橫膈肌的呼吸作用。假若每晚都維持這種姿勢,臉部可能就會提早出現皺紋。」

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專家建議,習慣於胎兒式睡姿的人可以睡直一些,盡量不要把身體處於極度彎曲的狀態。一般而言,捲曲成胎兒睡姿或坐著睡覺都不在建議範圍之內。

優點:打鼾少,懷孕期的舒適睡姿。假使平時常打鼾或婦女的懷孕期,如同胎兒姿勢的睡姿,都是可以暫時讓身體舒適的睡姿。

趴著睡

趴著睡的缺點:易造成頸部和背部疼痛,皺紋增生。這種睡姿會對脖子產生不小拉力。脖子朝向一邊轉動,就會造成關節壓迫,同時引發背部疼痛。波士頓布萊根婦女醫院物理治療師夏農(Ken Shannon)解釋說,趴著睡很難保持脊椎伸直的狀態。這種姿勢會形成對關節和肌肉的壓力,進而刺激神經、導致神經疼痛和麻木感。睡眠專家還建議,採取側睡或仰睡姿勢較佳

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優點:打鼾緩解。趴著睡讓上呼吸道更為通暢。因此,如果有打鼾習慣的人,若頸部或背部沒有疼痛顧慮,可以嘗試趴著睡的睡姿。

妥善利用床墊及枕頭

專家說,一般情況下,患有十分疼痛的疾病,選擇硬軟適中的床墊最為理想。只要身體關節不會受到壓力,且身體感覺舒適的床墊,才能達到最佳效果。

無論喜歡那一種睡姿,妥善利用枕頭,極有可能讓人一夜好眠,且清晨醒來,更不易留下腰酸背痛的後遺症。

其次,對於喜愛趴著睡的人,可以考慮質地鬆軟的枕頭。目的是保持頭部和頸部的支撐不過度提高。習慣側睡者,則挑選厚實的枕頭,把低於肩膀的空間填實,頭部和頸部便處於自然伸直的狀態。而偏愛胎兒式睡姿者,則使用與側睡相同的枕頭,讓頭部和頸部取得一定的支撐力量。最後,愛趴著睡的人可選用薄型枕頭,或完全不用枕頭。

 

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