一項研究顯示,上夜班者和上班時間經常變換的勞動者更易失眠、代謝紊亂,常年從事這類工作將增加患心臟病、中風和2型糖尿病的風險。同時,上班時間經常變換的人比上夜班的人情況更糟。

這份由加利福尼亞杜魯大學(Touro University California)骨科醫學院和其它機構合作的研究,近期發表在《美國骨科協會期刊》(The Journal of the American Osteopathic Association)上。

研究顯示,約17.7%的美國勞動者從事的工作在6am-6pm這個時間段之外。旅遊業、娛樂業、電子商務業,以及24小時提供支持的服務業,如護士、醫師、警察、消防員等,則經常需要變換工作時間。

一項研究顯示,9%夜班的護士患有代謝紊亂,而白天班的護士這個比例只有1.8%。其它研究發現,隨著輪班工作年限的累積,這項風險也在增大。

夜間工作打亂了人體內負責神經和激素信號傳遞的生物時鐘規律。生物時鐘一旦失調,很可能導致荷爾蒙水平紊亂,包括皮質醇、類生長激素(ghrelin)和胰島素增加,而血清素減少等變化。激素的連鎖變化將觸發代謝紊亂並導致人體產生多種慢性病。

這份研究為夜班和倒班工作者提出了一些健康建議。

固定主要的睡眠時間

夜班工作者很重要的第一步就是固定主要的睡眠時間,每24小時內持續睡眠78小時,最好每天選擇同樣的時間段這個主要睡眠的時間段安排離夜間越近越好。另外每天再小睡20120分鐘,防止過度疲勞。

雇主應盡可能減少班次的調換,這對人體睡眠週期影響更大。最好把班次安排在午夜之前開始、持續不超過11個小時。

夜班期間增強光線亮度

光線促進清醒程度,研究人員建議夜班工作者在上班之前和在工作期間增加光照亮度。相反地,下班之後應減少藍光照射。電子螢幕中藍光較強,會抑制褪黑激素的產生。建議在入睡前23個小時就避免藍光照射,這有益於提升睡眠品質。

飲食建議

以前的調查發現,夜班工作者更有可能吃糖和飽和脂肪含量較高的零食,而忽略蛋白質和蔬菜的攝入量,而且更可能吃飯不規律。這份研究提醒,飲食對於有代謝紊亂風險的人來說更為重要,並建議以下方法改善飲食:

每天固定時間吃三頓飯,人體清醒的時候消耗的熱量多;

確保飲食和零食裡包括足夠的蛋白質和蔬菜;

雇主可以在自動售貨機和休息室提供營養豐富的點心,並在班次開始的初期安排定期休息。

運動很重要

運動對輪班工人的健康很重要,可以幫助恢復生物鍾。這份研究建議,輪班工作人員安排每天固定一個時間進行運動,不過要安排在上床睡覺至少5小時之前。研究還提到,應盡量保證有氧運動,因為有氧運動特別有助於改善睡眠品質。

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