作者楊茜予藥師 (桐心藥局)

 

2021519日,隨著台灣COVID-19本土案例的持續增多,指揮中心將全國疫情警戒提升至第三級,酒精、護目鏡、防護面罩在各大藥局及藥妝店再度一支難求,面對疫情結束的遙遙無期、生活作息的遽然改變、幾近被腰斬的生活娛樂及紓壓管道,求助身心科的人數約成長5-6%,而這當中不乏初次體會到失眠之苦的人,於是在後疫情時代,了解睡眠與壓力的關係遂成為現今社會中不亞於防疫的重要議題。

睡眠週期

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一個完整的睡眠週期是90分鐘的循環,上述四種階段所佔的睡眠比例會隨著年齡的增長而有所增減,平均而言50歲可被視為重要的分水嶺,50歲後熟睡期與快速動眼期的長度會迅速縮短,而入睡期與淺眠期的長度則相對拉長前者所導致的失眠型態便是容易在睡眠的中途醒來,而後者所導致的失眠型態則是常聽到民眾所描述「如同煎魚般的在床上翻覆卻仍然無法入睡」。

壓力循環

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適當的壓力在日常中本該屬於一種助力,它可以推動著人們往目標更進一步,但疫情下的壓力根源是一種對未來渺茫的無助感,在無法獲得妥善的抒發之下,那些本該隨著睡眠週期而舒緩放鬆的心跳、思緒與肌肉的活動將會像暫停鍵故障的遊戲,重複且不間斷的維持高強度的運作著,直到耗盡我們的腦波及應當入睡的夜晚為止。

紓解壓力,找回睡眠週期的原則

◎從食物當中減壓

1. 補充菸鹼酸:缺乏菸鹼酸容易有情緒緊張、憂鬱或躁動不安等症狀,此時多攝取全穀類、豆漿豆腐等黃豆製品或香菇、紫菜等皆有所助益。

2. 補充維生素C:因為具備良好的抗氧化能力,可清除因壓力所產生的自由基,故廣泛的攝取各式蔬菜及水果也是相當重要的。

3. 補充鈣鎂鋅:三者對於安定神經系統及放鬆肌肉是不可或缺的元素,普遍存在於奶製品、海產及豬牛羊肉中。

有些人會在睡前小酌幾杯認為是放鬆肌肉的良策,但這其實會反向地抑制快速動眼期,使得週期中斷而無法獲得充足的睡眠時間。

 

◎從噪音當中減壓 

白噪音是一種頻率保持一致性的聲音,它的來源其實非常常見,例如雷雨聲、海浪聲或電風扇的運轉聲,如此的規律性聲音在20分貝內不但可以達到安撫情緒的作用,也具備屏蔽外界突然發出其他聲響的效果。  

◎從光線當中減壓 

撈起疫情前久違的旅行經驗,飯店房間內的燈光除了閱讀燈外皆是使用間接光源是有道理的,避免讓燈光直接進入眼睛及選擇偏黃低色溫可以讓肌肉與情緒一同放鬆,讓身體進入睡眠週期的前奏。 

你最應該急迫了解的不是疫情,是自己 

臨床上針對失眠有一項測量工具,被稱之為睡眠日誌(Sleep Diary),這是提供給醫師判斷診療方式的重要參考依據,透過詳實及有系統的記錄問題,例如白天小憩的時間長短、上床準備入睡與確實熄燈的間距時間、夜間醒來的次數及時間長短,配合個人對於自我睡眠品質的評價,如此紀錄可以幫助醫師找到失眠的型態,也能透過自我省視理出屬於自己的睡眠週期並加以改善。 

疫情之路漫長,我們無法預測病毒的變種會持續到何時,但我們可以掌握自己的睡眠動態,在艱難的世道上也能生活得舒適。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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