《商業內幕》彙整成功人士成就好品質睡眠所做的「睡前管理」

1. 閱讀

許多成功者習慣睡前閱讀,有些著名的商界領袖甚至把睡前的時間固定下來,只用於閱讀。美國總統歐巴馬(Barack Obama)和比爾蓋茲(Bill Gates)習慣睡前至少閱讀半個小時以上。

對許多商業名人而言,睡前閱讀並不僅止於商業或激勵類型書刊,廣泛涉獵各種不同類別書刊資訊,反而有助於創造力的啟發及生活熱情的點燃

2. 徹底隔絕工作

研究發現,若睡前還沉浸於工作,很難令人真正放鬆。真正成功人士是不太會在睡前還執著於工作。

《你的計劃》作者與組織心理學家伍德沃德(Michael Woodward)博士建議,讀最後一封電子郵件與上床的時間之間至少要間隔半小時以上。

3. 不使用任何電子產品

睡前不要看電子郵件、也不要讓眼睛盯著任何螢幕,這些對你的影響弊大於利。螢幕上的藍光模擬著太陽光,向你的大腦傳達「停止製造褪黑激素」訊息。褪黑激素正是調節生理機能的重要賀爾蒙,它主導著你的身體何時該睡覺及何時該清醒。

4. 列出待辦事項清單

許多成功人士認為,睡前心靈必須要澄靜下來,這樣有助於良好的睡眠。通常這些人會花些時間寫下隔天待辦清單、然後沉澱心靈,不再讓隔天的工作清單繼續整夜占據心裡。

美國運通執行長謝諾爾特(Kenneth Chenault)就習慣在睡前寫下3個隔天待辦事項。

5. 花時間與家人相處

伍德沃德博士認為,睡前應該花點時間與自己的另一半或小孩聊聊、或與狗兒玩一會。

《我知道她是如何做的》(I Know How She Does It)及《最成功的人早餐前都做些甚麼》(What the Most Successful People Do Before Breakfast)作者凡德剛(Laura Vanderkam)認為,不是每個人都有機會跟自己另一半同時上床,一旦同時上床,不妨抓住這個最佳聯絡感情及談心的機會。

6. 傍晚散步

美國國家睡眠基金會(the National Sleep Foundation)於2013年發現,即便在晚間,運動都有助於良好的睡眠。許多研究也發現,走路有助於舒壓並降低焦慮。

社交媒體參與平台巴菲(BufferCEO及聯合創始人加斯科因(Joel Gascoigne)認為,傍晚散步可以讓忙碌了一天的心情漸漸沉澱,從回想當日的工作、思考未來更大的挑戰,然後漸漸停止再想工作的事情,隨著散步,讓身體達到一種疲倦的狀態,有助於當晚入眠。加斯科因每天傍晚都會散步20分鐘。

7. 回想當日美好事物

人們往往容易陷在已發生的一些負面事情的情緒中,不斷想著但願自己當時可以用不同方式處理。成功的人明白負面思維只會讓自己產生更多的壓力,故盡力避免。

睡前回想或記下當日美好的事物能讓自己保持正面、激勵的狀態,這樣的狀態在面臨挑戰、壓力較大的時期尤為重要。試著練習回想當日所發生的美好、正面事物,使自己心境愉快、充滿感恩,帶著正能量贏得一夜好眠。

8. 預想明日的成功

國家職場所專家和《馴服你辦公室可怕的暴君:如何管理老闆幼稚行為與怎樣令你的工作蓬勃發展》(Tame Your Terrible Office Tyrant: How to Manage Childish Boss Behavior and Thrive in Your Job)作者泰勒(Lynn Taylor)認為,許多成功人士睡前都會花些時間針對手上開展的工作去預想成功。對許多人而言,常常做這種正向的思考及念力練習,有時還真的帶來所想的正面結果。

9. 打坐冥想

許多成功人士習慣睡前花10分鐘冥想。總部設在紐約的執行教練古洛(Dale Kurow)指出,冥想有助於身體的放鬆及心靈的沉澱。

10. 有計畫性地睡覺

不少人因忙碌而面臨長期睡眠不足問題,睡眠專家建議,這些人養成習慣持續每晚在固定時間上床,如此有助於夜晚健康良好的睡眠。

凡德剛建議,不妨計畫一下,你預定幾點起床、需要睡幾個小時、然後往前推算你需要幾點上床並設定鬧鐘提醒自己上床時間。最糟糕的是熬夜熬得很晚,然後早上犯睏打盹。人的意志力是有限的,為何要浪費意志力在與自己討價還價何時起床、是否可以再多睡幾分鐘?試著有計畫性睡眠並為自己贏得良好健康的睡眠吧!

11. 做特定身體清潔工作

美國國家睡眠基金會建議,不妨試著睡前建立一個固定的清潔身體習慣,比如刷牙、洗臉、以牙線剔牙、梳理頭髮等,讓這些例行性的清潔工作對大腦傳遞「準備好上床了」的心理訊號。

12. 不喝酒

《赫芬頓郵報》(The Huffington Post)的共同創始人、總裁兼主編及首席阿里赫芬頓(Arianna Huffington),在研究她的睡眠宣言《興旺》(Thrive)時諮詢了一些睡眠專家,其中她最喜歡的建議之一就是避免睡前飲酒。

美國國立衛生研究院(National Institute of Health)發現,酒精使人處於淺眠易醒階段、並且令人難以進入深眠的最佳狀態。雖然酒精確實有助於入眠,但入眠後的睡眠品質卻是令人堪慮。

 

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