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從小到大，許多事情我們明知道做了會更好，也都知道該怎麼做，卻總是敗在「無法持之以恆」上，以致於懷疑起自己「是不是意志薄弱或不夠進取？」

日本IS行為科學管理研究所所長石田淳指出，從行為科學來看，無法持續絕非個人意志或性格有問題，原因只有一個，就是「行為沒有焦點」，無法對症下藥。

他解釋，人們之所以會「想要」持續從事某些目標行為（例如，學英文、戒菸或減肥），但「實際上」又難以達成，最大的關卡來自於：這些行為都必須長期進行才能收效。

其次，在落實目標行為時，周遭存在着很多構成阻礙的「敵對行為」，例如該工作了，卻只想上Facebook。石田淳指出，這些敵對行為最大的特點在於「輕鬆就能獲得快感」，只要一做，效果立即體現。

面對「目標行為落實很困難，敵對行為達成卻很輕鬆」的人性困局，石田淳建議人們逆向操作，透過改變外在環境的設定，一面讓「目標行為容易做到」，一面「提高敵對行為的難度」，甚至找

「替代行為」，才能激勵正向行為，抑制不佳行為。

「3分鐘熱度」狀況題：

每次碰到要使用英文的場合，自己又表現得很差，心裡總忍不住感嘆：「這次一定要認真來念英文。」然而，花錢買了教材以後，沒幾天就開始覺得：「好累哦！今天就放自己一天假好了！」教

從此束之高閣。

需要的改變及障礙所在：

學習英語的最大障礙，在於短期的努力難以轉化為明顯的成效，努力背了好多單字，看篇英文報導還是一堆生字。在缺乏成就感與樂趣的情況下，每每讓人愈來愈提不起勁。

克服「3分鐘熱度」的方法：

1. 關鍵行動：使成果「可視化」

經過自我檢視，發現研讀英文會半途而廢的主因是沒時間複習，而累積的量一多，就會產生「念不完、讀不會」的挫折感。

改變外在環境設定的第一步，就是使成果儘可能「可視化」，明確訂定「落實方法」和「每日行動」；一旦短時間內可獲得具體的成效，人們就會對自己的行動產生信心。

2. 縮小改變幅度：設定「每15分鐘」為一學習單位

建議將「一周一課」拆成兩、三周來學習，以「切實熟記」為標準，不讓壓力抹殺了學習意願。若打算每周日固定撥一小時來念書，可以用每15分鐘為一單位來安排進度，每個時段詳讀講義約1～2頁內容，確保每個時段都能得到成果，減低讀書壓力。

3. 找到感覺：將英語與興趣連結，提高學習意願

一個人面對教材很容易無聊，石田淳建議，可安排一周一次與外籍講師一邊品嘗美食，一邊練習英語，以提高學習樂趣。如果一對一教學費用很貴，可以邀請同事參加一起分攤。

4. 建立習慣：排定行程，使工作架構化

《提早6小時下班的工作術》作者泉正人指出，讓行動標準化，用「架構」來推動自己的行為，才能避免個人因為意志力薄弱，無法切實執行。

「工作架構化」最簡單的做法，就是寫下「行程檢核表」，透過「確認行程→執行並打勾→執行下個行程」，讓自己什麼時候該做什麼事一清二楚。此外，在展開行程與活動之前，安排一項例行儀式，也有助於提振行動力。

5. 調整環境：告知親友、排定考試，以督促學習

為了確保自己在從事某項行為一段時間後，得到一定的進展，可報名全民英檢或多益（TOEIC）檢定考試，並告知周遭親友，透過「已經花錢報名了考試」以及「大家都知道了，到時不能丟臉」的公開承諾，給自己在某個日期前必須要累積足夠成果的推動力。