你有沒有特別想吃鹹酥雞、巧克力或某樣食物的時候呢?你知道這種瘋狂想吃某種食物的渴望是怎麼來的嗎?

一定得吃到特定食物才罷休

當我們肚子餓,眼前任何食物都想吞下肚,但「飲食衝動」(food craving)不太一樣,這種突然很想吃某種食物的衝動必須一定得吃到那種食物才能獲得滿足。通常,這種食物都是高卡路里的食物,吃下肚不免造成體重和身體質量指數(BMI)增加。

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因為缺乏特定營養?

許多人認為,「飲食衝動」出現代表身體暗示我們缺乏某種特定營養,對懷孕婦女來說,「飲食衝動」可能暗示胎兒需要什麼營養,但這種認知真的對嗎?

「飲食衝動」原因百百種

不少有關「飲食衝動」的研究發現,造成「飲食衝動」的原因有很多種,反而跟是否缺乏某種特定營養沒那麼相關,且這些原因大部分與心理因素有關。

首先,俄國科學家巴夫洛夫(Ivan Pavlov)對狗的古典制約研究可拿來解釋「飲食衝動」。他在固定時間利用特定刺激,讓被制約的狗狗一聽到搖鈴就以為有食物,進而分泌更多口水。

美國路易斯安那州潘尼頓生物醫學研究中心(Pennington Biomedical Research Center)臨床營養和新陳代謝助理教授阿波爾贊(John Apolzan)說:「如果每次看喜愛的電視節目時,你都會吃爆米花,未來當你又在看電視,對爆米花的渴望就會增加。」

另一個例子是用時間制約。美國羅格斯大學成癮與決策神經科學實驗室主任柯諾娃(Anna Konova)舉例,如果每天下午都會喝下午茶,那麼到了下午時無論身在何方,都會產生想喝下午茶的「飲食衝動」,這是因為「飲食衝動」受到時間的外在提醒,而非真的是身體需要營養。

另一份研究提到,「飲食衝動」出現可能是因為對食物的渴望和想要控制食物攝取之間的欲望在拉鋸。這份研究提到,某些女性最後可能會用不吃某樣很渴望的食物來應付,然而這樣反而增加產生「飲食衝動」的機會,畢竟反而更容易注意到環境出現的暗示。

研究人員表示,這樣會出問題,因為這種「飲食衝動」背後是負面情緒。「如果某人順從渴望吃了想吃的食物,且這個人是靠限制自己吃某些食物來減重,他會覺得打破了飲食規則,開始覺得自己不夠好。」

「我們從研究和臨床觀察發現,負面情緒會讓人吃更多,且對某些人來說,會演變成暴飲暴食。這樣的模式和生物對食物的需求或所謂生理飢餓沒什麼太大關係,反而和人們自己定下的飲食規則,以及違反規則後會有什麼後果有關。」

第三個造成「飲食衝動」的原因,則和文化建構息息相關,拿巧克力的例子來解釋再清楚不過。

「chocolate」的圖片搜尋結果

在西方國家,巧克力是許多人「飲食衝動」排行榜第一名,然而這衝動與人體缺乏巧克力可提供的營養沒那麼有關,雖然有人會說巧克力富含苯乙胺(Phenethylamine),這種物質可讓大腦釋放讓人開心的多巴胺(dopamine)和血清素(serotonin)。但其他人沒那麼渴望的食品也含有大量苯乙胺,像乳製品就是。

因此,人們之所以會有突然想吃巧克力的「飲食衝動」,和文化建構比較有關係。舉例來說,當西方女性逢生理期時,可能會吃下大量巧克力,因為這個時候覺得吃點「禁忌」食物在文化上是可接受的,因西方文化認為美麗女性的身材纖細勻稱,因此當女性想大吃高熱量巧克力時,最好有個好理由讓罪惡感沒那麼重。

過去有一份研究發現,在美國以外國家出生的女性,不太會將巧克力和生理期連結,對巧克力的飲食衝動也沒那麼高。澳洲西雪梨大學醫學院侯文森(Vincent Ho)醫師就指出,巧克力是北美國家觸發「飲食衝動」的第一名,但對埃及民眾來說,只有 1% 男性、6% 女性有類似衝動。在日本女性,常見的是想吃壽司和米飯的「飲食衝動」

腸道微生物在操弄

再來,造成某人產生「飲食衝動」的原因,可能和人體微生物有關。過去有證據顯示,人體腸道有上兆細菌,這些細菌會操控人們的「飲食衝動」,讓人突然很想吃某種其實身體根本不需要的食物,這是因為這些微生物為自己著想。

美國亞利桑那州立大學心理學系助理教授阿克媞皮斯(Athena Aktipis)說:「那些最知道怎麼存活的腸道微生物才比較有可能代代相傳,它們有演化優勢,更知道怎麼影響我們,讓我們優先餵養它們。」

要是我們沒有補充足夠的特定營養素,這些腸道微生物可從腸道透過迷走神經傳訊到大腦,讓我們感到心情不佳;或是我們攝取腸道微生物想要的營養時,靠著釋放諸如多巴胺和血清素等神經傳遞物,讓我們感到心情愉快。

不只如此,這些腸道微生物或許也可以改變我們的味覺受體,讓我們得吃下更多特定食物才能獲得和過去相同的甜味。阿克媞皮斯助理教授表示,目前還沒有觀察到上述現象,但基於科學家對微生物行為的了解,這樣的推測其來有自。

無論如何,阿克媞皮斯助理教授提醒,這些腸道微生物要人們吃下的東西不一定對人體好,畢竟這些細菌如果失控會造成疾病和死亡。「有一種觀念認為,人體微生物群是我們的一部分,但假使得了會讓你生病的傳染病,你會說這種微生物侵入你的身體,而不會認為它們是你的一部分。」「你可能會被受損的微生物群劫持。」

吃得健康,「飲食衝動」也健康

不過,阿克媞皮斯助理教授提到,如果飲食充滿許多複合式碳水化合物和纖維,那麼會培養出較多元的微生物群,較健康的飲食帶來較健康的微生物群,有可能讓你的「飲食衝動」變成突然渴望想吃某種健康的食物。

如何擺脫「飲食衝動」?

看完上述造成「飲食衝動」的原因,我們要怎樣才能擺脫這種突然瘋狂想吃某種食物的渴望呢?

減少攝取垃圾食物的頻率

或許,遵循健康的飲食是能「趕走」不健康如果你把每週吃一次巧克力改成一個月吃兩次,這會減少你對巧克力的『飲食衝動』。」

用正念斷開連結

再來,侯文森醫師建議利用正念(mindfulness)覺察對某種食物的「飲食衝動」只是一種想法,而非真的需要該食物,藉此斷開大腦和「飲食衝動」的連結。「一份研究發現,採用正念思考的人比採用認知行為療法技術者,在遠離巧克力的可能性多了 3 倍,認知行為療法技術包含挑戰不正確的想法,並用更正確的想法代替。」

創造和健康食物的連結

第三,侯文森醫師建議受「飲食衝動」所苦的人可創造和健康食物之間正面、開心的連結,藉此讓自己未來的「飲食衝動」都是渴求健康的食物。舉例來說,在開心的家庭聚餐吃點美味的烤蔬菜,或是和朋友吃飯時選擇鷹嘴豆泥和蔬菜棒。

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多吃天然無加工食物

與此同時,澳洲自然療法專家史翠德(Andrea Strand)表示,吃下大量來自大自然的非加工新鮮食物可讓人的身體充滿營養,也比較不會出現負面的「飲食衝動」。

史翠德說:「在牛肉、家禽、全麥和蔬菜裡可找到鉻,在菠菜、藜麥、杏仁、腰果和黑巧克力裡可找到鎂,這兩者對糖類攝取來說都是必須的。」「所以如果你吃下大量上述食物,或許就不會產生對甜食的『飲食衝動』了。」

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