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你曾經在床上翻來覆去、輾轉難眠嗎？如果遇到這種情況，應該怎麼辦？有專家提供了幾個很簡單的睡眠訣竅，只需要幾分鐘就能完成，應該可以讓你快一點睡著。

據《赫芬頓郵報》報導，美國紐澤西州睡眠醫學專家波洛斯（Peter Polos）表示，睡眠對每個人而言都很重要，但每個人的睡眠偏好和影響要素不同，其中關鍵是找到對你有效的要素，並讓它們在你的就寢時間發揮作用。

以下是專家們提供的助眠方法，只要花幾分鐘就能做完，也許你可以嘗試一下：

關閉電子裝置

無論是手機或電腦等電子裝置，你在上床睡覺至少30分鐘之前都應該關閉。

線上精神病治療公司Minded的精神病專家暨首席醫療長吉爾（Kristin Gill）說，她通常會建議人們把電子裝置放在無法從床上輕易拿到的地方，這樣就能抑制自己看電子郵件或瀏覽社交媒體的衝動。

波洛斯補充說，這些電子裝置所發出的藍光會干擾褪黑激素的分泌，而褪黑激素有助眠的效果。

確保你臥室的溫度很舒適

波洛斯指出，在太冷或太熱的環境中睡覺，睡眠可能會中斷，因為環境溫度會影響人體的核心溫度，進而干擾睡眠。

他建議說，你可以把室內溫度設定在華氏67至69度（攝氏19.4至20.6）之間。

做呼吸練習

除了克服焦慮之外，做呼吸練習也能幫助人們入睡。

睡眠醫學專家西爾弗曼（Sarah Silverman）說，當你的神經系統因為壓力或興奮而處於亢奮或活躍狀態時，呼吸能減少生理上的衝動。

她說：「睡覺是被動的過程，它發生在你沒有積極嘗試入睡時。但對於呼吸和應該做什麼事讓身體準備睡覺，你卻有很大的掌控權。」

盒子呼吸法（box breathing，又稱4-4-4 呼吸法）是西爾弗曼最喜愛的呼吸練習法之一。這種方法的步驟是吸氣4秒鐘、憋氣4秒鐘、呼氣4秒鐘，然後停止4秒鐘，如此反覆循環。

把腦中的東西清空

焦慮是讓人睡不著的原因之一，這可能是想東想西、思緒翻騰所造成的，而「大腦傾倒」（brain dump）是可以緩解這種焦慮的一個方法。

芬蘭健康技術公司Oura的睡眠專家羅賓斯（Rebecca Robbins）解釋說，所謂「大腦傾倒」就是把你心裡想的每件事都寫在筆記本上，這有助於清空你腦中會讓你睡不著的種種念頭。

此外，這麼做也能讓這些事情以看得見的方式保存下來，這樣你就不會在睡覺時擔心忘記它們。

飲用會讓人鎮定的飲料

吉爾說，在下午1點過後最好不要喝含咖啡因的飲料，以免影響晚上的睡眠，但這不意味著你只能喝水。

波洛斯說，有很多天然和商業生產的飲料能幫助睡眠。其中，天然飲料包括櫻桃汁、甘菊茶、纈草茶、薄荷茶和溫牛奶。

從事能撫慰人心和有樂趣的活動

西爾弗曼提到，你在睡覺前可以花5分鐘的時間玩玩拼圖、在著色本上塗上顏色或是玩一個人可以玩的紙牌遊戲，例如接龍。

她說，做這些輕鬆愉快與能夠分散注意力的事情，可以讓你不專注於想睡覺，進而讓你放鬆下來。