睡眠不足不是唯一削弱您能量的東西。有些小事情做或不做可能會使您身心疲痺、度日艱難。健康網站(health.com)最近彙整專家的建議如下,希望讓您能戒掉容易導致疲倦的壞習慣。

1.忽略該做的運動

當您累的時侯,您會忽略該做的運動,您以爲這樣可省一點精力,其實恰得其反。喬志亞大學的一項研究顯示,久坐不動而健康的成年人,一週做三次輕量的20分鐘運動,不只當時感覺到疲勞减退,而且在六週後還有活力。經常運動助長力量和耐力,也讓您的心血管系統的運行效率更高,並能輸送氧氣和營養到身體的組織。

2.喝水不足

德州運動醫學的營養師古德森(Amy Goodson)說,即使是輕度的脫水,如果人的身體失去小小2%的正常體液,就能影響到能量的水平。她補充說,脫水引起血液量的減少,會使血液更濃。這樣您的心臟泵效率會降低,導致少量的氧氣和營養物質輸送到您的肌肉和器官。怎麼計算您的正常流體的需求?把您的體重(磅)減半,就是您每天該喝水的盎司數量。

3.鐵質攝取不夠

缺鐵可以讓您感覺遲鈍、煩躁、虛弱和無法集中精神。因為氧氣不能傳送到肌肉和細胞,所以您感覺累了。」古德森建議提高鐵的攝入,以減少貧血的風險,再加上攝食瘦牛肉、四季豆、豆腐、雞蛋(包括蛋黃)、深色綠葉蔬菜、堅果和花生醬,並與維生素C高的食物配合(維生素C能提高鐵的吸收)。但缺鐵的原因可能是一個潛在的健康問題,因此,如果您遇到這些缺鐵的症狀,您應該去看醫生。

4.追求完美

力求做到完美往往是不可能實現的。紐約大學的精神病學教授愛琳.萊文(Irene S. Levine)說,追求完美會讓您的工作更困難和需要更長時間來完成。
因爲您的目標是如此不實際,是很難或不可能實現的,並且在最後,您還會失去了自我滿意感。」萊文建議為自己的項目設定一個時間期限,您得照它的規定做。隨後,您會發現您多用的時間並沒有提高您工作的品質。

5.喜愛小題大作

如果您的老闆叫您參加一個意想不到的會議,您以爲他要解僱您,因為您擔心您將發生事故而不敢騎自行車,那麼您有災難化的趨向;您總是想到最壞的情況會發生。這種焦慮恐將麻痺您,讓您心力憔悴。萊文說,當您發現自己有這些想法時,不妨深吸一口氣,試問自己這最壞情景發生的可能性是多少。常到戶外、打坐、運動或與朋友分享您的顧慮,這些都可幫助您更好地適應和面對現實。

6.不吃早餐

您吃的食物是您身體的能源,而且當您睡覺時,您的身體還繼續使用您前一天晚上的晚餐,讓您體内熱血沸騰和氧氣流動。所以,當您在早晨醒來時,您需要吃早餐來加油。跳過它,您會覺得呆滯。吃早餐就是讓您的新陳代謝在您的身體開始。古德森建議吃全穀類、瘦肉蛋白和健康脂肪的早餐。理想的早餐包括:燕麥蛋白粉、加點花生醬;水果、蛋白粉、低脂牛奶和杏仁奶油;雞蛋、兩片全麥麵包和低脂的希臘酸奶。

7.喜食垃圾食品

古德森說含糖和簡單碳水化合物的食物(比如那些放在一個盒子裡的食品,或速食),血糖生成指數(GI)很高。在一天裡血糖常常竄升而後急劇下降會引起疲勞。我們可以通過全穀物和每餐瘦肉蛋白來保持血糖平穩。古德森說,如烤雞(非炸雞)和糙米、鮭魚和紅薯,或者沙拉、雞肉和水果等,都是好的選擇。

8.不適當的承諾

人往往是以犧牲自己的能量和幸福去討别人的歡心。更糟糕的是,它會慢慢的讓您不滿和憤怒。因此,無論是您的孩子的教練要求您給她足球隊烤餅乾或者您的老闆要您在週六工作,您都可以推辭。臨床心理醫生阿鲁伯特(Susan Albers)建議訓練自己出聲說「不」。

9.雜亂的辦公室

根據普林斯頓大學的研究,一個雜亂的書桌能耗盡人的精神而又可限制您的注意力,並限制您的大腦處理資訊的能力。專家建議在每一天結束的時候,請把您的工作和個人項目收拾起。這將幫助您在第二天早晨有一個積極的新的開始。如果您的辦公室需要大整編,最好一步一步做,避免讓大量的整理工作搞得您焦頭爛額。從您可以看到的地方開始,然後到您的辦公桌和文件櫃,一個抽屜,一個抽屜做。

10.休閒時工作

專家認爲當您應該在游泳池邊放鬆享受時,您却去檢查您的電子郵件。這時不妨拔下電腦插頭讓自己真正的放鬆,而使您的頭腦和身體恢復活力,這樣您返回到辦公室時會充滿活力。當您真的休息一下,您會更具創造性,和更高的工作效力。

11.睡前喝酒

「聽起來像是入睡前放鬆的好辦法,但它可以很容易弄巧成拙。酒精最初會抑制中樞神經系統,產生鎮靜作用,」紐約的神經學與睡眠學的醫療主任透費(Allen Towfigh)說:「但它最終破壞睡眠維持。酒精創建一個反彈效應,因為它的新陳代謝使腎上腺素突然飆升而導致您可能在半夜醒來。」他建議在睡前三、四個小時前停止引用所有的酒精飲料。

12.睡前檢查電子郵件

透費醫生說平板電腦、智慧型手機或電腦背光屏幕的刺目光線可以抑制褪黑激素,該激素能幫助調節身體睡眠和覺醒的自然生理節奏。對高科技工具光芒的敏感性因人而異。但在總體上最好在睡覺前兩個小時避免所有的電子裝置。假如您一定要用的話,至少讓它離您的臉有14英寸遠,這樣就可以減少它對睡眠的干擾

13.依賴咖啡因

透費醫生說:「根據一份研究表示,一日喝三杯咖啡對人體有好處,但使用咖啡因不當可能會嚴重破壞您的睡眠和覺醒週期。咖啡因阻礙酸腺苷的形成,而酸腺苷是活性細胞的副產品,它的積累能驅使您進入夢鄉。在睡前6小時喝咖啡都會影響睡眠,所以要削減自己午後的咖啡因,以確保睡眠無礙。」

14.週末熬夜

透費醫生說週六晚熬夜,然後星期天晚起會導致週日晚上入睡困難和剝奪星期一早上的睡眠。由於晚起可能打亂您的社交生活,那麽試圖第二天早上在接近您的正常時間起床,然後在下午打個20分鐘左右盹。這樣的午睡讓身體不進入睡眠更深的階段,而又可以使您醒來精力充沛。

 

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