熱愛慢跑的人,不該因為冬天的寒風裹足不前,但在凜冽的風中奔馳,的確有需要注意的地方。以下告訴你,凜冬跑者要掌握的10件事。

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一、掌握動機

如果一個人提不起勁,就和某個志同道合的朋友約定跑步吧。你們可以約好,各自從家裡出發,慢跑到適合彼此距離的會合點,然後一同享用早午餐或下午茶後,再各自踏著滿足的步伐回程。

如果真的找不到伴,告訴自己,到時候若真的抵擋不住寒風,跑個10分鐘就回到屋子裡。但絕大多數的人會覺得其實沒那麼難,然後欲罷不能的跑下去。

二、避免網眼多的慢跑鞋

為了保持腳步溫暖,並避免雨水或積水潑濺,避免網眼面積多的鞋子。如果有上部為Gore-Tex材質的慢跑鞋當然更好。同時,穿上透氣同時能保持腳步溫暖的襪子。

三、頸部和腋下衣著藏拉鍊?

穿著要保持溫暖,但避免悶出一身汗,反而讓自己著涼。跑步俱樂部的總裁Mark Grandonico說:「該開始跑時,你應該要有一點冷。」但隨著身體熱起來,就要有些應變。

因此,可以考慮穿高透氣技術織物,通過毛細作用帶走汗水,或是穿頸部或腋下部份有拉鍊的服飾,在覺得熱的時候,拉開拉鍊通風。當然,隨著跑步經驗多了,你自然會找到最舒適的方式。

四、讓自己被看見

冬季白天縮短,天氣暗得比較快,再加上下過雨的話,地面濕滑。就算你是老手,或是身經百戰,盡量還是避開太偏辟的地方。同時,你可以穿上有反光設計的運動服,讓車輛和其他跑者看到你。萬一有真的需要協助的時候,也比較容易被看到。

五、在室內先暖身

出門迎戰寒風前,你可以先在室內的樓梯上上下下,動一動。或是稍微做一下瑜伽,甚至做做家事也可以。如果是約了許多人一起跑,不要在寒風中站著或坐著不動,等待晚到的人。

六、防風

如果可以,跑步的路徑應是起跑時迎風,即將結束時,背向寒風。為了避免寒風長時間撲向口鼻,你也可以稍微安排一下,讓自己交替著10分鐘迎風跑,5分鐘背風跑。當然,你也可以利用防風工具擋風,如在鼻子或臉頰塗上花士寧或Body Glide,避免皮膚凍傷或磨傷。

七、不要追求速度

運動教練Adam Feerst說,「冬天跑步應更重視持久度,而不該搶快。」他也建議,如果無法在冬天最溫暖的時段跑步,比方說中午,那麼你也可以分兩階段達成目標,比方說你想跑6公里,可以拆成早上3公里,傍晚3公里來完成。

八、多照顧一下你的肺

內科醫師Jason Glowney說:「凜冽和乾燥的空氣會讓呼吸系統運作較困難」,因此,你可以用巴拉克拉法帽或滑雪面罩掩蓋住你的嘴部。

九、充分保水

冬天通常更乾燥一些,而且在冬天裡,跑步的人可能比較容易忽略自己其實流了很多汗,也比較容易忽略口乾舌燥的感覺。建議,「勤勞的喝水吧」,一如跑者在炙熱夏天會記得補充水分一樣。

十、換衣服要快

當你停止跑步,身體溫度會很快的降下來。為避免身體濕濕的站在寒風中,你應該趕快換到被汗水弄濕的衣物。如果頭髮也被汗水沾濕了,就可以先戴上帽子,然後喝一些溫水。

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