每天在工作、照顧小孩寵物及生活瑣事中團團轉,總覺得沒時間運動,維持身材好困難?近年來,WHO(世界衛生組織)、美國衛生福利部、日本厚生勞動省等國際機構,都開始推廣以代謝當量(METs)為計算基準的「日常微運動」,動起來就能瘦!

瘦身不一定要跑步上健身房

楊承樺營養師分享,今年(2018)最新一份針對過重或肥胖婦女的最新國際研究證實,實施「日常微運動」的受試者在24周後,體重、肚子脂肪都有明顯的下降,腰圍、內臟脂肪比「久坐組」下降較多,而且與「中等有氧運動組」在統計上沒有差異。

不管怎樣,日常動起來都比久坐不動來得好!

我們每天進行的任何活動,都需要身體耗費能量來做。而代謝當量(METs)就是指當下代謝消耗量,1 MET大約相當於一個人在安靜狀態下坐著,沒有任何活動時,每分鐘氧氣消耗量,數值越大,代表消耗的能量越多,也代表運動強度更高。楊承樺營養師提到,很多人覺得要達到運動就是要上健身房,或是跑步、打球游泳等中高強度運動,而忽略的平常生活中的微運動,像是帶小孩蹓狗、做家事、上下樓梯等。

「日常微運動」和運動所消耗的卡路里,可用以下公式簡單計算:活動消耗能量(大卡)=代謝當量(MET)體重(公斤)時間(分鐘)X0.0175(大卡)

即使沒時間運動,也可透過日常一定要做的活動動起來,快走去搭車或多上樓梯都好。

做家事60分鐘=跑步30分鐘?

營養師舉例,若是60公斤的大人,用抹地擦地60分鐘(MET 3.5),就跟跑步半小時的卡路里消耗一樣(MET 7/約220大卡)。若是有小孩,每天陪小孩玩遊戲(MET 5.81小時,跟騎競速腳踏車半小時的效果相同(MET12/約378大卡);甚至跟家中狗狗玩飛盤(MET 41小時,也等於打籃球半小時(MET 8/約252大卡)。換句話說,只要平日肯動起來,都比久坐不動好,也不會輸給久久一次假日到健身房瘋狂跑步健身的效果。

飲食控制不可少

當然,控制體重依然不能忽略飲食。營養師提到,日常微運動能瘦身,關鍵還是「吃進去的熱量轉向肌肉,而非脂肪囤積。」如果沒有運動習慣的人,不一定要逼自己找時間跑步健身,可從每天都得做的日常運動開始,每天一個小時,並且補充高纖豆漿、香蕉等蛋白質,或是小份地瓜的優質澱粉,效果會更顯著。當然,這是最低限度的運動,若是想要增加肺活量、練出漂亮身材線條,還是得認真做「真運動」,從跑步重訓等運動中找出你最喜歡,且能長久維持的。

 

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