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起床後總覺得沒睡好，晚上身體疲累但就是睡不著？睡眠是困擾現代人的一大問題，「321世界睡眠日」即將到來，掌握「3要、2不、1沒有」，讓你好好入睡。

要：固定時間起床

想睡得好？先從起床開始。

哈佛醫學院睡眠醫學部（Harvard Medical School Division of Sleep Medicine）指出，每天固定時間起床，有助於調整生理時鐘。即便早上沒睡飽、沒睡好，甚至是讓人想賴床的週末，也盡量在同一時間起床，長久下來，晚上就易在固定時間入眠。

尤其，陽光是喚醒身體的鬧鐘，起床後不妨打開窗戶，或趁上班前在戶外走動幾步，讓身體快快甦醒。

要：黃昏時運動

規律運動也能幫助睡眠。臺大醫院睡眠醫學中心主治醫師陳錫中，在《夜夜好眠》一書提到，身體如電池，消耗愈多體力，晚上愈易感到睡意。睡不好的你，不妨試著運動改善睡眠狀況。

但任何時候運動都好嗎？不，避免睡前一小時內激烈運動，最佳時機則在黃昏。陳錫中解釋，這都和身體的體溫循環有關。

睡前激烈運動，讓該休息的體溫循環重新運作，干擾睡眠節律。黃昏時體溫最高，此時運動讓體溫急速增溫、也急速下降，到了睡前，體溫循環正適合入睡。

要：建立睡前放鬆儀式

睡前常抱著電腦工作、嗎？哈佛醫學院睡眠醫學部指出，這可是會釋放壓力荷爾蒙可體松（cortisol），讓身體保持清醒。

建議睡前一小時，擺脫工作、試著建立讓自己放鬆的「儀式」，幫助入睡，例如：閱讀小品書籍、泡澡，或伸展運動。陳錫中在書中指出，甚至可試著練習腹式呼吸－鼻子吸到最深、嘴巴慢慢吐氣。

不要：沒睡意還躺床

這些場景，對易失眠的你一定不陌生：在床上翻來覆去、數羊數到數百隻，但就是毫無睡意，甚至出現「怎麼會睡不著」的懊惱情緒。

哈佛醫學院睡眠醫學部建議，若持續20分鐘仍未呼呼入睡，就起床、做點其他事吧！直到出現睡意，再躺上床。

不要：盯著鬧鐘看

睡不著或半夜醒來常盯著鬧鐘看？哈佛醫學院睡眠醫學部表示，這可是會增加壓力、讓你更難入睡。因此把鬧鐘轉向，忘掉時間，對入睡有幫助。

沒有：咖啡因和酒

咖啡因讓人保持清醒。因此睡前的四到六小時，避免咖啡因。但別以為只有咖啡才有咖啡因，茶、巧克力、可樂，或是有些止痛藥都含有咖啡因成分。有睡眠困擾的人，可仔細閱讀商品標示，提高警覺。

另外，雖然酒精會帶來睡意，但哈佛醫學院睡眠醫學部指出，喝酒後的幾小時，它反而成為刺激物，增加醒來次數、降低睡眠品質。想睡得好？盡量降低酒精攝取，尤其避免睡前三小時喝酒。

掌握三要、二不、一沒有，讓你有個香甜的睡眠！