起床後總覺得沒睡好,晚上身體疲累但就是睡不著?睡眠是困擾現代人的一大問題,「321世界睡眠日」即將到來,掌握「3要、2不、1沒有」,讓你好好入睡。

要:固定時間起床

想睡得好?先從起床開始。

哈佛醫學院睡眠醫學部(Harvard Medical School Division of Sleep Medicine)指出,每天固定時間起床,有助於調整生理時鐘。即便早上沒睡飽、沒睡好,甚至是讓人想賴床的週末,也盡量在同一時間起床,長久下來,晚上就易在固定時間入眠。

尤其,陽光是喚醒身體的鬧鐘,起床後不妨打開窗戶,或趁上班前在戶外走動幾步,讓身體快快甦醒。

要:黃昏時運動

規律運動也能幫助睡眠。臺大醫院睡眠醫學中心主治醫師陳錫中,在《夜夜好眠》一書提到,身體如電池,消耗愈多體力,晚上愈易感到睡意。睡不好的你,不妨試著運動改善睡眠狀況。

但任何時候運動都好嗎?不,避免睡前一小時內激烈運動,最佳時機則在黃昏。陳錫中解釋,這都和身體的體溫循環有關。

睡前激烈運動,讓該休息的體溫循環重新運作,干擾睡眠節律。黃昏時體溫最高,此時運動讓體溫急速增溫、也急速下降,到了睡前,體溫循環正適合入睡。

要:建立睡前放鬆儀式

睡前常抱著電腦工作、嗎?哈佛醫學院睡眠醫學部指出,這可是會釋放壓力荷爾蒙可體松(cortisol),讓身體保持清醒。

建議睡前一小時,擺脫工作、試著建立讓自己放鬆的「儀式」,幫助入睡,例如:閱讀小品書籍、泡澡,或伸展運動。陳錫中在書中指出,甚至可試著練習腹式呼吸-鼻子吸到最深、嘴巴慢慢吐氣。

不要:沒睡意還躺床

這些場景,對易失眠的你一定不陌生:在床上翻來覆去、數羊數到數百隻,但就是毫無睡意,甚至出現「怎麼會睡不著」的懊惱情緒。

哈佛醫學院睡眠醫學部建議,若持續20分鐘仍未呼呼入睡,就起床、做點其他事吧!直到出現睡意,再躺上床。

不要:盯著鬧鐘看

睡不著或半夜醒來常盯著鬧鐘看?哈佛醫學院睡眠醫學部表示,這可是會增加壓力、讓你更難入睡。因此把鬧鐘轉向,忘掉時間,對入睡有幫助。

沒有:咖啡因和酒

咖啡因讓人保持清醒。因此睡前的四到六小時,避免咖啡因。但別以為只有咖啡才有咖啡因,茶、巧克力、可樂,或是有些止痛藥都含有咖啡因成分。有睡眠困擾的人,可仔細閱讀商品標示,提高警覺。

另外,雖然酒精會帶來睡意,但哈佛醫學院睡眠醫學部指出,喝酒後的幾小時,它反而成為刺激物,增加醒來次數、降低睡眠品質。想睡得好?盡量降低酒精攝取,尤其避免睡前三小時喝酒。

掌握三要、二不、一沒有,讓你有個香甜的睡眠!

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