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從事什麼運動可以有效降低血壓？有英國專家推薦了兩種最好的運動，它們不但能降低血壓，而且還有改善心臟健康等多種益處。

英國東倫敦大學（University of East London）運動治療講師沃克（Alex Walker）與運動生理學講師愛德華茲（Jamie Edwards）在The Conversation網站撰文說，平板支撐（plank，又稱棒式運動）和靠牆半蹲（wall sit）是可以降低血壓的兩種最佳運動。

由愛德華茲等研究人員參與、最近發表在《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）上的一項研究顯示，像平板支撐和靠牆半蹲這樣維持靜止姿勢的運動是降低血壓最好的方式。

這種等長運動（isometric exercise）涉及特定肌肉或肌肉群的靜態收縮，而且在運動過程中不改變肌肉的長度。除了能降低血壓之外，這種運動還有以下的多種好處：

（1）改善心臟健康

愛德華茲最近的研究涵蓋超過15,000名參與者和270次隨機的對照組試驗。該研究發現，降低血壓的最佳方法就是每週從事三次等長運動，每次的運動時間包括做4遍2分鐘長的等長運動，每做一遍就休息1至4分鐘。

在這項研究中，參與者的血壓降低程度比得上服用標準降血壓藥物的人，而且心血管健康有明顯的改善。

等長運動之所以能有效改善心血管健康的原因是，它涉及肌肉的靜態收縮。這會壓縮血管，而且在放鬆時讓比較多的血液流入先前被壓縮的血管中。

一名女子在做平板支撐。（Shutterstock）

（2）改善肌肉失衡

身體一側的肌肉比另一側強是很常見的情況，其部分原因是人們偏好使用身體的某一側，也就是一側性（laterality）。這也有可能是你的身體適應於著重於身體單側的運動或活動所造成的，例如打籃球。

儘管身體一側的肌肉比另一側強通常不是問題，但這可能會增加肌肉受傷的風險，並影響運動員的表現。

但藉由側平板支撐（side plank）之類的單側等長運動，人們可以減少身體兩側肌肉的強度差距，因為這樣的運動只針對身體的一側。

一名女子在做側平板支撐。（Shutterstock）

（3）改善體能表現

等長運動能使特定肌肉或肌肉群活動起來，進而有效改善肌肉的強度，使其能承受運動、活動或日常事項對身體施加的負荷。這可能可以改善運動員的表現或人們在日常生活中的體能。

（4）改善關節健康

當人們在走動時，韌帶在穩定關節方面扮演了重要的角色。但如果人們對韌帶施加太多壓力，例如在跳躍時用單腳著地，韌帶就可能受傷。

而肌肉能協助維持關節附近的穩定，減少韌帶所承受的壓力。有研究表明，藉由等長運動訓練特定的肌肉群有助於減少特定韌帶所承受的壓力。

一名男子在做靠牆半蹲。（Shutterstock）

（5）人們容易忍受

對於肌肉與骨骼受傷的人而言，等長運動經常被用來作為物理治療或運動治療等復健項目的一部分。這是因為這種運動不需要太大的動作，會引發的疼痛有限。

相較於需要有大動作的運動，等長運動維持靜止的姿勢，讓人們比較能忍受。而活動能力較弱的人也可以選擇舒適的姿勢來從事這種運動，例如調整靠牆半蹲的高度。

（6）有時間效率

如前面所述，等長運動只要每週從事三次、每次總共做8分鐘就會有效果。對於很忙的人來說，這種運動很容易就能排入例行的事項中。

沃克和愛德華茲最後總結說，等長運動只利用身體的重量來訓練肌肉，在任何地方都能做。如果你不知道如何起步，你可以從平板支撐和靠牆半蹲開始。

為了確保安全和有效，他們建議你在開展新的運動計畫之前先徵詢醫療保健人員的意見。

-大紀元