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一整天不吃飯，不看手機、電腦、不聽音樂、不運動，甚至刻意避開與人眼神交會。不到30歲的美國新創SleepWell共同創辦人辛卡（James Sinka）說，他會提前把「多巴胺齋戒」的日期告知親友、工作伙伴，「這樣做很難、限制很多，但非常值得。」

為什麼要做到這麼極端？因為辛卡認為，我們身處在一個過度刺激的世界，手機、社群媒體、食物等都會強化多巴胺的分泌，「讓我們變得麻木，就好像習慣吸食古柯鹼的人耐受度會變高」他對《BBC》解釋，唯有以此恢復大腦設定，才不會日漸麻木。他以自己兒時經驗為例，當時他病了三天都無法進食，最後終於吃到水蜜桃，那股香甜滋味至今難忘。因此他不只定期每季一次多巴胺齋戒，更每月固定間歇性斷食，來維持這種感受。

矽谷養生風潮，感覺更敏銳？

多巴胺齋戒（dopamine fasting）早已是美國矽谷新創圈的養生新風潮。他們相信，暫時避開手機、社群媒體等刺激，可以減少大腦的多巴胺分泌，而齋戒完後再接觸到這些刺激源，感覺會更敏銳。

因為多巴胺是一種神經傳導物質，像郵差一樣，在大腦的各個區域之間傳送訊息。無論是不預期的驚喜，或是過去曾經讓我們感到快樂、有回饋的事物，都會刺激多巴胺的分泌，因此很長一段時間，科學家總把多巴胺跟愉悅畫上等號。

從抖音、小紅書快速擴散的「多巴胺穿搭」，也是主打繽紛大膽的亮色系、豹紋等圖案。提出概念的美國時尚心理學家凱倫（Dawnn Karen）曾在採訪中強調，每個人都可以回想自己兒時的快樂，再用服裝的色彩、設計，重現那股喜悅。但多巴胺在大腦的運作複雜許多，不只是快樂的記號，也是通往成癮的可能。假設長時間、大量看手機讓你感到愉悅，腦中多巴胺分泌增加，大腦就會把這兩個行為綁在一起形成制約，讓我們不斷渴望從手機得到更多樂趣。

人生並非總是愉悅，而是苦樂參半。史丹佛大學醫學院精神科暨成癮醫學教授蘭布克（Anna Lembke）在《多巴胺國度》書中解釋，愉悅和痛覺的處理現場在大腦重疊，表示爽感和痛感如同翹翹板一般會彼此消長。因此「長時間反覆暴露在愉悅的刺激後，我們對痛覺的耐受度會降低，感到愉悅的門檻也會提高。」

這就是辛卡擔心自己活得愈來愈麻木的原因。只是，當我們愈來愈難忍受痛苦，迫不及待地拿起手機來逃避現實，多巴胺齋戒真的能讓大腦「重新設定」嗎？

留意「想要」的衝動，練習不順應

曾經研究和尚的多巴胺分泌，倫敦帝國學院（Imperial College of London）神經心理藥學組主任納特（David Nutt）認為，短暫脫離原有的生活，會讓我們回歸常態的時候感覺更新鮮有趣，「數千年來，和尚都是這麼做的，但這對多巴胺的影響仍是未知數，」他對《衛報》說。

設計出「多巴胺齋戒」，加州大學舊金山分校威爾神經科學研究所教授賽帕（Cameron Sepah）撰文解釋，多巴胺齋戒不是遁入山林、休個長假就能達成目標，因為重點不在於避開所有刺激，抑制多巴胺分泌，而是找出哪些事物已讓你使用過量，甚至有成癮的傾向。例如，手機的未讀訊息、通知，都是一種制約，讓大腦期待點開後的「回饋」。因此我們才會在害怕無聊、焦慮、難過、孤單時，忍不住拿起手機來掩蓋痛苦，長久下來即會使用過量，甚至成癮。

因此他強調，先找出自己的哪些行為已經產生困擾，影響工作及學習表現，甚至成癮難戒？

如果是手機使用過量，那就從每天1-4小時開始，設定完全不碰手機的時間。若有成效，再逐步增加到每週一天、每季一個週末，甚或每年一個月。關鍵是，注意自己「想要」拿手機的衝動，當下是什麼感受？練習不順應這股衝動，回到本來在做的事情。

要斷開玩手機、社群媒體、再喝一杯咖啡的渴望，最後還是要回到當下，坦然面對自己的痛苦，正念覺察、禪修內觀都是類似的道理。多巴胺齋戒也許無法真的改變多巴胺分泌，但至少是擁抱自我，迎接改變的勇敢一步。