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「我們不斷重複做的事，成就了我們。表現卓越並不是行為，只是習慣。」——希臘哲學家亞里斯多德（Aristotle）

許多人都認同，培養關鍵1小時的「關鍵」，在於高度的自我紀律。幸好，有理論證明，一旦將紀律「習慣化」之後，我們只需極少的努力就能持續下去。

但一個好的行為模式，要持續多久才能將它「習慣化」？《改變人生的持續術》作者古川武士指出，每日的行為習慣，如寫日記、整理、記錄家庭收支等，習慣化的期間大約1個月；而與身體節奏相關的習慣，例如減重、運動、早起等，習慣化的期間則需3個月。

若以30天為一個週期，可將培養行為習慣的歷程劃分為3個階段。以下將針對這3個階段，以及應對「偷懶小惡魔」的解方提出建議。

●第1～7天反抗期：偷懶小惡魔：隨時都想放棄。第1至第7天是最容易放棄的高峰期，這期間最重要的，就是讓自己無論如何都要「撐下去」，不管成效如何，但求有「做到」，你就贏了第一步。

解方 1：從小處著手。「萬事起頭難」，要培養每天慢跑1小時的習慣，可以先從快走15分鐘開始。許多人都有過類似的經驗：要打一份50頁的企劃案，只要能先把封面及目錄做出來，後面的動作就會較為簡單，這是同樣的道理。

將困難的事細分為明確的時間、步驟，分段進行，告訴自己，唯一目標就是「繼續下去」。

解方2：每日檢視成果。用最簡單、輕鬆的方式，記錄自己的執行成果，檢視每天執行狀況，亦可善用紙本 如筆記本、日記，或數位工具如計步器、智慧型手機等。定期檢視可客觀管理自己，掌握實際行動與目標間的差距。將執行成效「視覺化」，也有助於提高動力及自信。

●第8～21天不穩定期：偷懶小惡魔：不斷受到外界干擾。撐過第1週後，自我惕勵常會略為鬆懈，許多「突發事件」或「外在誘惑」開始向你招手。例如工作上的大案子讓你加班到晚上10點，無法出席預定的瑜珈課；或是前一天與老友聚會到深夜，以致於第2天無法晨起讀書。

解方1：將習慣「例行化」。將你想培養的習慣，在每天固定的時間、地點，以統一的做法進行，讓它變成每日生活固定的「節奏」之一。慢慢的，它會深入你的潛意識。就像每天早上7點起床的人，即使在週末，也經常7點就醒來，而每天固定晨泳的人，若哪天沒游，可能就渾身不自在。

解方2：建立彈性應對機制。生活中難免有意外事件，破壞預定計劃。如果你的瑜珈課被各種公、私事打斷數次，很容易被那種無力感打敗，便提不起勁再繼續下去。

所以，例行化固然重要，但還是要考慮遇上例外狀況時如何應對，例如不能準時上瑜珈課時，有無事後補課或自修的方法？才不會讓意外造成前功盡棄。

●第22～30天倦怠期：偷懶小惡魔：感到厭煩。習慣化的最後一個階段，你往往會感覺不耐煩：「每天這樣，好無聊喔！」，甚至懷疑：「這樣做到底有無意義或效果？」

解方1：創造新把戲。這時，可以開始為自己的習慣加上一些新的變化。例如學習語文，可以換個教材、換個地點背單字等等；慢跑時，更換一條跑步路線、或是邊跑邊聽音樂等等，都可為原本的活動增添新鮮感。

解方2：善用「增強機制」。有許多增強機制可以提高你的行動動力，包括自我的獎勵、他人的讚賞肯定、好玩的遊戲心情，或是設定理想的目標等等。

順利早起時，就犒賞自己吃一頓美味早餐；或是上Facebook號召「早起團」，每天跟網友們比賽誰先「打卡」；又或者，搜集一些早起名人的故事，做為自己的理想目標。這些「增強機制」，都可以自外部增添你持續下去的動力。

●最後提醒：遠離怠惰的3大原則。此外，切記以下原則，可幫助你在培養習慣的過程中遠離失敗。

一次專注於一種習慣不要太貪心！一次挑戰一個習慣就好，不要同時想兼顧多個習慣，這樣意志力更能集中。

行動任務愈單純愈好。以經營親子關係為例，若你設定每天除了陪小孩做功課2小時，又要幫他做愛心便當、送他上下學、週末出遊，過於複雜的計劃，光是記都記不住，想持續進行更加困難。不如先挑最有效果的一項來進行，讓簡單的行動更快化為持久的習慣。

不只重視結果，也要重視過程。過程中，要不斷自我檢視及評量成效，例如：「到今天為止我已經背了N個英文單字。」或者：「這週我已有3天準時在7點前下班。」

目標是重要的，但過度重視結果，容易讓你因為焦急而打亂原本的節奏，導致行動失敗。畢竟，讓行動習慣化，能持之以恆的創造效益，才是最終的目的。

資料來源：cheers 雜誌 /《改變人生的持續術》/《絕對做得到的持續術》