就像刷牙這種習慣能保護牙齒一樣,有些生活習慣也能保護大腦,改善認知功能。有專家提供了5個這樣的習慣,能有效地增進大腦的健康。

據《赫芬頓郵報》報導,維護大腦功能是一種自我照顧(self-care),宜早不宜遲,正如刷牙可以避免蛀牙,塗防曬油可以保護皮膚。

美國加州大學洛杉磯分校(University of California, Los AngelesUCLA)教授暨老年精神科醫生斯莫爾(Gary Small)表示,維護大腦功能會強化你的心臟,保護你不受疾病侵擾,讓你更能與其他人建立關係,也更加樂觀。

他說:「你會活得比較久也比較好。誰不想這樣呢?」

以下是專家建議的5個習慣,可以幫助你改善大腦健康:

1)打坐

壓力會危及大腦的正常運作。科學家發現,長期處於壓力之下會損害大腦的海馬迴(Hippocampus)和記憶力。斯莫爾說,定期打坐是對抗焦慮和憂慮的好方法。

他說:「我在UCLA的研究團隊發現,打坐只要10分鐘就能改善心情與認知功能……每天只要打坐一會兒就會有很大的不同。」

2)寫感恩日記

愛挖苦別人不但對心境不利,也對大腦有害。有研究顯示,重複的負面想法可能意味著罹患失智症和認知功能衰退的風險增加。而藉由感恩來訓練自己在困境中找到一絲希望,可能是個強而有力的矯正方法

但要改變心態並不容易,所以如果能結合其他有利於大腦的活動,例如用手寫字,那這就會有雙重效果。

老年人生活與醫療非營利組織「古德溫生活」(Goodwin Living)的大腦健康主任佛瑞德里克森(Jessica Fredericksen)說,手寫可以讓前額葉皮質(prefrontal cortex)活動,也就是大腦中負責記憶和回憶的部位。重複性的練習,例如大聲朗讀、簡單的數學和手寫可以讓前額葉皮質保持健康。

如果你不喜歡寫日記的話,你可以嘗試與親人互相寫信。佛瑞德里克森說,你的手寫活動不但能明顯促進大腦健康,也能讓你參與社交並降低壓力。

3)選擇從事新的團隊運動

學習是另一個有益於大腦健康的事情。佛瑞德里克森建議你從事有人相伴的體能活動,例如參加瑜珈課程、學交際舞或是和朋友打籃球。任何結合體能、學習和社交的活動都能促進大腦健康。

人類是天生的社交動物,而且人際關係對大腦有益。有研究發現,與朋友、家人甚至陌生人從事有意義的社交活動,都能減少大腦中灰質(gray matter,負責每日正常功能的腦組織)的損失,抑制與其相關的認知功能衰退。

改善大腦健康並非要大幅修正你的生活。最重要的是,找到你真正喜歡而且能持續從事的活動。在你的大腦今天、明天和未來幾年運作得如何這方面,從事一些對大腦有益的習慣會帶來顯著的改變。

4)與朋友一起散步

持續性的體能活動有助於大腦健康,但不一定要做很劇烈的運動。有研究顯示,年長者經常悠閒地散步,可以降低罹患阿茲海默病(Alzheimers disease)的風險。

斯莫爾建議說,你可以與朋友一起散步,這樣既能做有益於大腦的運動,也能藉由與朋友的對話促進心理健康,並談論讓你感到困擾的問題,可謂一舉數得。

這種結合運動、社交和紓壓的活動能有效增進大腦健康。你可以與朋友或親人每週進行一次。

5)在固定時間就寢

睡眠在大腦能否正常運作方面扮演重要的角色。西紐約睡眠醫學中心(Sleep Medicine Centers of Western New York)的醫學主任里夫金(Daniel Rifkin)指出,在人們進入夢鄉時,大腦正在努力工作,合併記憶和清理白天堆積的毒素。

里夫金與其他研究人員相信,阿茲海默病與不讓你的大腦有足夠時間清理毒素有很大的關係。即便少睡一個小時都可能會增加罹患失智症的風險。

而對抗睡眠不足的最佳方法就是讓自己在固定時間就寢並睡至少7個小時。

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