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憂鬱症是一種複雜的心理障礙疾病，可能由多種因素引起，因此治療方法也繁雜。但有研究表明，憂鬱症患者身體可能某些營養素不足，飲食可以在預防和治療憂鬱症狀方面發揮重要作用。

地中海飲食改善憂鬱症

我們吃的食物不僅會影響物質身體，還會影響心理健康。對憂鬱症領域研究的一個重要方面，就集中在飲食品質與憂鬱風險的關係上。

紐約諾斯韋爾健康中心下屬史坦頓島大學醫院精神病學和行為科學系主任蒂莫西·沙利文（Timothy Sullivan）博士表示，許多研究和系統綜述都發現，飲食品質和憂鬱風險相關，紅肉和精製碳水化合物含量高、缺乏蔬菜和纖維的飲食會增加患憂鬱症的風險。

相反，富含水果、蔬菜、全穀物、堅果和豆類的飲食（也就是地中海飲食）則可以降低患憂鬱症的風險。地中海飲食不僅可以預防憂鬱症，還可以改善已經患憂鬱症的人的情緒和健康。

他告訴《大紀元時報》，「有同等數量的研究表明，飲食的改變可以顯著改善憂鬱。」「對於情緒低落的人來說，遵循地中海飲食（或類似飲食）可以減輕情緒憂鬱的風險並改善健康狀況。」

不少證據支持這種說法。《分子精神病學（Molecular Psychiatry）》雜誌上的一篇系統綜述顯示，地中海飲食可以有效地降低憂鬱症發生的風險。研究論文作者認為，這為評估採用飲食干預來預防憂鬱症提供了合理的證據基礎。

另一項對近5萬名中年女性進行的調查研究發現，中年女性如果長期堅持地中海飲食，晚年就不太可能患上憂鬱症。

得舒飲食減輕憂鬱症症狀

地中海飲食並不是唯一有效的飲食方法，你可能聽說過得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH）飲食，這是一種控制高血壓的飲食方法，可以降低血壓。研究發現，得舒飲食和其它健康的飲食模式可以減輕憂鬱症的症狀。

眾所週知得舒飲食限制鈉的攝入量，但實際上遠不止於此。得舒飲食也強調攝取富含鉀、鎂和鈣等礦物質食物的攝取。它還推薦吃大量的蔬菜、水果、全穀物、魚、家禽肉類和堅果，並避免吃糖果和含糖飲料。

越來越多的證據表明，某些飲食方式，例如高糖或高脂肪飲食，可能會增加憂鬱症的風險。

研究人員發現有「充足的證據」表明，攝取高劑量的糖，會導致代謝失調、炎症反應、神經傳導障礙，這些都會影響你的情緒和認知。

另外，高糖量攝取會導致與心理健康狀況不佳相關的疾病發生，包括全身性發炎、腸道微生物菌群被破壞、多巴胺獎勵訊號傳導紊亂和胰島素抗性。

沙利文博士說：「有趣的是，腸道微生物群的變化會影響中樞神經系統中的血清素受體，而大腦中血清素受體的改變也會對腸道微生物組產生直接影響。」

6種營養素降低患憂鬱症風險

雖然抗憂鬱藥物和憂鬱症療法可能是有效的治療方法，但許多人發現，補充一些維生素、礦物質和其它補充劑可以幫助緩解或預防憂鬱症。以下是6種科學證實的有助於憂鬱症治療的補充劑：

1. Omega-3脂肪酸

這是一種存在於魚油、亞麻籽和核桃中的多元不飽和脂肪。一篇針對三項研究的綜述論文發現，一項針對雙相憂鬱症的小型有對照組的臨床開放研究顯示，與安慰劑組比，omega-3可有效地治療成人和兒童的憂鬱症。

還有一些研究發現，飲食中所含omega-3較低的憂鬱症患者，在增加omega-3攝取量後憂鬱症的症狀減輕最顯著。

2. 維生素D

維生素D水平低與憂鬱症相關，最近一項涉及近 4,000 人研究發現，維生素D水平低與憂鬱症之間存在密切關聯。

一項對隨機對照試驗的系統性回顧和薈萃分析表明，補充維生素D可以減輕負面情緒。研究人員指出，患有重度憂鬱症和缺乏維生素D的人，可能補充維生素D的效果最好。

3. B族維生素

研究發現，維生素 B 缺乏，尤其是B1、B6、B9和B12，與情緒障礙有關，最終導致壓力或憂鬱。另一項研究發現，維生素B1、B3、B6、B9和B12對維護大腦功能至關重要，缺乏B組維生素與憂鬱症相關。

4. 鋅

鋅對於維持良好的大腦健康至關重要，研究發現憂鬱症患者體內的鋅含量往往較低。鋅低的患者通過補充鋅可能有助於改善的其憂鬱症症狀。

5. 藏紅花

藏紅花不僅是一種美味的調味料，還是一種自然的抗憂鬱劑。一項對多個研究的薈萃分析發現，藏紅花可以有效地減輕憂鬱症的症狀，一組隨機對照臨床試驗的數據發現，與安慰劑比，藏紅花效果顯著。

6. 益生菌

這些細菌可以幫助我們的腸道微生物菌群保持平衡。一項對多個研究的系統性綜述支持益生菌有降低憂鬱症風險的潛在作用這個觀點。

對此，沙利文解釋，由於腸道微生物菌群的異常或改變與發炎相關，發炎會增加患憂鬱症的風險和憂鬱症嚴重程度，因此改善腸道微生物菌群顯然不僅可以減少全身炎症，還會對情緒產生有益影響。

需要注意的是，雖然補充劑對某些憂鬱症患者有幫助，但不應將其用作醫療護理的替代品。如果你有憂鬱症的跡象，你應該尋求專業的幫助，找出最適合你的治療方法。

此外，補充劑可能會和你正在使用的藥物發生不良反應，所以在你嘗試任何新的補充劑之前，一定要先諮詢你的醫生。

文／George Citroner 張玉編譯

英文報導請見英文《大紀元時報》：2 Diets and 6 Supplements That Improve Depression。